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Planos de repouso e jet lag

Como o relógio biológico, a luz, a pressão de sono e os cochilos funcionam num pernoite, e como o plano de repouso do LogAloft transforma sua escala em horários para dormir, comer, cochilar e pegar luz do dia, com um exemplo completo de um voo noturno para Londres.

23 min de leitura · Atualizado em 12 de outubro de 2026

Um período de repouso na sua escala é um intervalo de tempo; o sono é o que você consegue fazer com ele. Este guia explica a ciência que decide como você dorme num pernoite (o relógio biológico, a luz, a pressão de sono, os cochilos, a cafeína) e depois mostra exatamente como o plano de repouso do LogAloft usa sua escala para sugerir quando estar na cama, quando comer, quando cochilar e quando pegar luz do dia. No fim há um exemplo completo: um voo noturno de Nova York para Londres e um pernoite de 26 horas. Foi escrito para pilotos e comissários; passageiros aproveitam a parte do jet lag dia a dia.

O plano de repouso é uma orientação geral baseada em pesquisas publicadas sobre o sono, não um conselho médico, e não é um sistema de gerenciamento de risco de fadiga. As pessoas são diferentes, e alguns medicamentos e condições mudam o que é seguro. A política de fadiga da sua empresa vem primeiro, e se você estiver cansado demais para voar com segurança, diga isso e não voe (14 CFR 117.5 para pilotos dos EUA). Fale com seu médico, ou com seu médico examinador, antes de tomar qualquer coisa para dormir.

A ciência, em poucas palavras

Duas coisas decidem quando você consegue dormir

Os pesquisadores do sono o descrevem com dois processos (Borbély e colegas). A pressão de sono aumenta quanto mais tempo você passa acordado e se esvazia enquanto você dorme. O relógio biológico (o relógio circadiano) funciona num ciclo de cerca de um dia e deixa você alerta de dia e sonolento à noite, diga o que disser a pressão de sono. Você dorme melhor quando os dois concordam: um dia inteiro acordado, terminando na noite do seu corpo.

Cruzar fusos horários separa os dois. Sua pressão de sono acompanha o que você fez; seu relógio biológico continua no fuso de onde você veio e alcança o novo devagar. O sono que cai no dia do seu corpo é mais curto e mais leve, mesmo depois de uma noite inteira acordado (Dijk e Czeisler, 1995).

Seu ponto mais baixo viaja com você

Seu estado de alerta é mais baixo nas horas antes do amanhecer no seu relógio biológico. O Part 117 chama de janela de baixa circadiana o período de 02:00 a 05:59 durante uma noite fisiológica (14 CFR 117.3). Num pernoite, seu relógio biológico não se moveu, então essa janela cai no horário de casa, o que pode ser o meio da manhã onde você está. Por isso as primeiras horas depois de um voo noturno para o leste pesam tanto, e por isso um voo de volta durante a noite do seu corpo pede um cochilo planejado antes.

A luz é a principal alavanca, e o horário decide para que lado ela empurra

A luz que chega aos seus olhos é o sinal mais forte para reajustar o relógio biológico. O efeito depende de quando ela chega no relógio do seu corpo, medido a partir da sua temperatura mínima, que ocorre cerca de 3 horas antes do horário em que você costuma acordar (Eastman e Burgess). Se você costuma acordar às 07:00, sua mínima fica por volta das 04:00 no horário de casa.

O protocolo de Burgess usa cerca de quatro horas de cada lado da mínima. Para o leste, o LogAloft começa a luz uma hora depois da mínima: com um pulso de 1 hora, a luz só começa a adiantar o relógio cerca de 2 horas depois, e a mínima costuma cair um pouco mais tarde que 3 horas antes de acordar (St Hilaire et al. 2012).

Uma curva esquemática: luz forte nas 4 horas antes da temperatura mínima atrasa o relógio biológico, luz nas 4 horas depois o adianta, e luz no meio do dia do corpo tem pouco efeito
A mesma luz do sol pode empurrar seu relógio para qualquer lado. O que importa é onde ela cai no relógio do seu corpo, não no relógio local.

O problema é que sua temperatura mínima viaja com você. Pouse na Europa às 07:00 depois de um voo noturno da Costa Leste dos EUA e sua mínima, ainda no horário de casa, fica por volta das 09:00 locais: a luz da manhã no caminho para o hotel cai antes dela e empurra seu relógio para o lado errado para se adaptar ao leste.

Leste é mais difícil que oeste

O relógio biológico só se aproxima do horário local até certa velocidade: cerca de 1,5 hora por dia depois de voar para oeste e cerca de 1 hora por dia depois de voar para leste, segundo o CDC Yellow Book. O relógio da maioria das pessoas corre um pouco mais que 24 horas, então ficar acordado até mais tarde é mais fácil que ir dormir mais cedo. Depois de cruzar cerca de oito fusos ou mais para o leste, o relógio muitas vezes dá a volta pelo caminho mais longo e atrasa em vez de adiantar (Burgess).

Num pernoite de tripulação de um ou dois dias, essa conta significa uma coisa: você não vai se adaptar. O objetivo não é mudar seu relógio, e sim dormir o suficiente, e bem, na hora certa antes da próxima apresentação.

Inércia do sono, cochilos e ciclos

Acordar traz um período de lentidão, a inércia do sono, que é pior depois de privação de sono, pior quando você acorda do sono profundo e pior na noite do seu corpo (Hilditch e McHill, 2019). O sono vem em ciclos de cerca de 90 minutos em média, e por isso os cochilos são planejados como um ou dois ciclos, mas os ciclos variam, e a fase de onde você acorda importa mais que a duração exata (Tomzig e colegas, 2025). Um despertador, e 15 a 30 minutos antes de qualquer coisa que exija a cabeça no lugar (30 a 60 depois de um sono longo após uma noite acordado), importam mais que acertar exatamente 90 minutos.

Cochilos curtos funcionam. No estudo da NASA sobre descanso planejado na cabine de comando (Rosekind e colegas, 1994), pilotos de longo curso que tiveram uma oportunidade de descanso de 40 minutos em cruzeiro adormeceram em cerca de 6 minutos e dormiram cerca de 26 minutos; comparados com pilotos que não descansaram, estavam mais alertas e tiveram melhor desempenho, até a descida e o pouso. O CDC sugere cochilos de 20 a 30 minutos para aguentar o dia local. Um cochilo planejado antes de uma jornada noturna é uma contramedida consagrada (Wingelaar-Jagt e colegas, 2021).

Cafeína e álcool

A cafeína funciona melhor no início do seu dia. Num estudo em laboratório do sono, 400 mg de cafeína (duas a três xícaras de café) tomados 6 horas antes de deitar ainda reduziram o sono medido em mais de uma hora, e quem dormiu nem percebeu (Drake e colegas, 2013). Deixe-a fora das 6 horas antes de qualquer sono planejado, cochilos incluídos; depois de um cochilo, ela pode ajudar a vencer a lentidão. O álcool ajuda a pegar no sono, mas fragmenta o sono que vem depois.

O que as tripulações conseguem de verdade

Depois de um voo noturno de 8 horas para o leste, 87% das tripulações tiveram um sono longo na chegada, do qual foi difícil acordar, e as noites seguintes foram menos eficientes (Lowden e Åkerstedt, 1999). Num pernoite curto para o oeste, manter os horários de sono da base reduziu muito os sintomas de jet lag e a sonolência (Lowden e Åkerstedt, 1998). Repouso não é sono e Jet lag para leste e para oeste vão mais fundo nesses e em outros estudos com tripulações.

Onde aparece o plano de repouso

Todo pernoite recebe um plano de repouso, do momento em que você pousa até a partida do seu próximo trecho. Em Viagens, escolha o dia em que você chega e abra The day: o cartão do pernoite ("Layover in London") mostra a duração e quanto seu relógio biológico está defasado do horário local ("26 h · body clock 5 h behind"), com um botão Full rest plan ›. Abaixo, uma faixa mostra o pernoite desde o calço ("In 06:40") até a apresentação, com o cochilo, a noite na cama e as refeições, e um marcador "Now" enquanto você está lá.

Embaixo da faixa ficam os chips: Sono (as horas de sono esperadas), Refeições, Hotel com o horário da van, e os demais. Toque em Sono para ver os horários principais, numa folha que se abre sobre o cartão:

Full rest plan › abre o plano com seus motivos. Em Hoje, o botão Plano de repouso o abre durante um pernoite.

Duas partes empilhadas, num celular. Em cima: o cartão do pernoite em Londres, 26 h, relógio biológico 5 h atrás, o botão do plano de repouso completo, a faixa de In 06:40 até a apresentação às 08:40 com um marcador Now 12:30, e os chips Sono 9 h, Refeições 3 a primeira 12:00, van do hotel 07:10, País sem alertas graves, o que fazer e como se locomover. Embaixo: a folha de sono de Londres com cochilo das 08:30 às 11:30, refeições 12:00, 18:00 e 06:15, cama às 21:00 e de pé às 06:00, van quinta 07:10, a bordo sem refeição e depois um lanche e o café da manhã em UTC, e a linha com cerca de 9 h de sono antes da apresentação
O cartão do pernoite e a folha que o chip Sono abre: os horários principais e o sono esperado.

Para uma estadia de mais de três dias com três ou mais fusos de diferença, o plano vira um plano de jet lag dia a dia (veja abaixo); para uma viagem mais curta como passageiro, ele sugere manter seus horários de sono de casa. Com menos de três horas de diferença, não há plano de jet lag: a maioria das pessoas se ajusta em um ou dois dias.

O que o plano de repouso usa

O plano é tão bom quanto os dados que recebe. Ele lê:

Dado De onde vem Como mudar
Seu sono habitual 23:00 às 07:00 até você definir Seus horários habituais, na aba The night before do plano: Você costuma deitar às e e levantar às
Quando você levantou no dia do voo Estimado: seu horário habitual, ou 45 minutos antes da van do hotel, ou 90 minutos antes da apresentação, o que vier primeiro O primeiro seletor da aba The night before do plano, "Up on Tue 13 (JFK time)" ou "Got up today"
Sono em voo 80% do seu descanso no trecho que pousa, de Breaks; sem plano de descansos, um descanso típico de tripulação composta (3 pilotos a partir de 8 h 30 de voo, 4 acima de 12 h); nenhum para tripulação de dois pilotos. Num extra, cerca de 60% do voo descontados os primeiros e os últimos 45 minutos O seletor Sleep in flight, na aba The night before
A cama na noite anterior Num pernoite na noite anterior, seu horário habitual de deitar O seletor Bed the night before, na mesma aba
Seu relógio biológico Onde você esteve de fato nas últimas três semanas, aproximando-se do horário de cada lugar cerca de 1 hora por dia mais cedo ou 1,5 hora por dia mais tarde. Quem faz deslocamento começa no horário de casa, não no da base Defina seu aeroporto de casa e o deslocamento em Sobre você
A escala O calço, a próxima apresentação e a van do hotel, da sua escala Importe a escala de novo, ou digite o horário da van no chip Hotel do cartão do pernoite em Viagens
Chegar ao quarto Desembarque dos passageiros 15 min, imigração 15 min numa chegada internacional, o trajeto (o tempo até o hotel com trânsito quando você entrou com um hotel; senão, 40 min), check-in 10 min, instalar-se 20 min Acrescente seu hotel com o chip Hotel do cartão do pernoite em Viagens
De pé antes da van 1 hora Acordar antes da van do hotel (de 45 minutos a 2 horas)
Refeições por dia 3 Configurações → Refeições por dia: 3 refeições, 2 refeições, ou 3 refeições e 2 lanches

O plano completo é uma janela com abas: The plan (o pernoite num relance: quatro blocos e a faixa do pernoite), Step by step (a tabela de passos, cada um com seu motivo), The night before (os seletores de quando você levantou, do sono em voo e da cama na noite anterior; ela se chama Your hours quando não há seletores a mostrar, e também guarda Seus horários habituais) e Mais (os motivos e as notas). Todos os números dos seletores podem ser mudados. As mudanças aparecem na hora, mas só ficam quando você toca em Salvar alterações; Descartar desfaz. Os seletores ficam guardados naquela viagem, seus horários habituais valem para todos os planos, e os dois sincronizam com a sua conta.

A janela do plano de repouso para Londres num computador, JFK para LHR, 5 h à frente, cerca de um dia lá, na aba The plan (ao lado de Step by step, The night before e Mais): quatro blocos, acordado no calço 19 h, na cama antes da apresentação 12 h (cerca de 9 h dormindo), refeições 3, próxima apresentação quinta 15, 08:40, com van às 07:10, e a faixa do pernoite com dia e noite, dois períodos na cama, refeições, exercício, a van e a noite do seu corpo no horário de JFK
O plano completo, aba The plan: o pernoite num relance. Seus dados ficam em The night before, os passos e seus motivos em Step by step.

O que o plano de repouso decide

O plano protege 8 horas de sono antes da apresentação quando o pernoite permite, e depois encaixa todo o resto em volta disso. Na ordem:

  1. Chegar ao quarto. O calço mais os tempos acima, arredondado para o quarto de hora seguinte.
  2. Um pernoite curto (menos de 10 horas entre chegar ao quarto e se aprontar): um sono só, assim que você chega ao quarto, com despertador.
  3. O sono na chegada, depois de um dia longo (16 horas ou mais acordado no calço, chegando ao quarto entre 05:00 e 19:00 locais). O mais longo que ainda deixa você cansado o bastante para a noite: dois ciclos de sono (3 horas) terminando até 15:30 com 8 horas e meia acordado antes de deitar; um ciclo (90 minutos) com 8 horas; 20 a 30 minutos com 6 horas; ou nenhum. Quando você chega na noite do seu corpo depois de 12 horas ou mais acordado (um voo noturno para o leste), o sono vem rápido e profundo, então o plano dá dois ciclos quando eles terminam perto do seu horário habitual de acordar e até 16:00; senão, um.
  4. A noite. No seu horário habitual de deitar, aqui, ou mais cedo depois de um dia longo (quando você passaria de cerca de 20 horas acordado, não antes de 20:30). O tempo na cama aumenta, primeiro mais tarde pela manhã e depois mais cedo à noite, até o sono esperado chegar a 8 horas, com até 9 horas na cama (ou sua noite habitual, se for mais longa). O plano conta com cerca de 88% do tempo na cama dormindo na noite do seu corpo e cerca de 65% no dia do seu corpo, então uma noite na tarde do seu corpo pede mais tempo na cama para o mesmo sono, e o plano avisa quando não dá para chegar lá.
  5. Antes de um voo noturno (apresentação entre 15:00 e 03:00): nada de despertador de manhã, e depois um cochilo de um ciclo que termina meia hora antes de você começar a se aprontar.
  6. Refeições encaixadas nas suas horas acordado, com pelo menos 4 horas de intervalo (5 com duas por dia): café da manhã até uma hora depois de levantar, jantar cerca de 3 horas antes de deitar, nada pesado nos 90 minutos antes de dormir e lanches leves em vez de refeições na noite do seu corpo (de cerca de meia-noite às 6 da manhã no horário do corpo). Para o próximo voo, uma refeição cerca de uma hora depois da decolagem e, se for noite onde você pousa, um lanche pequeno em vez de uma refeição.
  7. Exercício opcional, 20 a 30 minutos ao ar livre depois do sono da chegada, quando ele termina 3 horas ou mais antes de deitar.
  8. Aprontar-se: de pé uma hora antes da van, ou 90 minutos antes da apresentação se não houver van.

Dois casos especiais mudam a abordagem:

Em pernoites com 10 horas ou mais entre chegar ao quarto e se aprontar, o LogAloft também testa todas as formas razoáveis de dividir o tempo (o sono da chegada, um sono principal começando a qualquer hora, um cochilo antes da apresentação) e pontua cada uma com o Modelo de Três Processos de alerta, validado com tripulações de companhias aéreas (Ingre e colegas, 2014). Ele só troca para essa programação quando ela deixa você claramente mais alerta no próximo voo; aí o plano avisa e informa a sonolência esperada na escala de Karolinska, de 1 a 9 (7 é sonolento).

Ele aprende como você dorme

Depois de cada sono planejado, o cartão do pernoite pergunta "How did you sleep in London?" (em Viagens, o cartão fica no dia em que você chegou, o dia do pernoite, não no dia em que você parte) com Well (bem), OK, Badly (mal) ou Skip (pular), e depois deixa você corrigir os horários em que deitou e levantou. Suas respostas ajustam duas coisas, devagar e dentro de limites: quanto sono o plano busca (de 8 até 9 horas, nunca menos de 8) e com que velocidade ele espera que seu relógio se mova depois de voar para leste e para oeste. Configurações → Planos de repouso mostra o que ele aprendeu, com Start over para voltar aos padrões da pesquisa.

O cartão do pernoite em Londres num celular na manhã seguinte, com o marcador Now 06:05 perto do fim da faixa e, acima dos chips, a pergunta sobre como você dormiu em Londres, com as respostas bem, OK, mal e pular
Um toque depois de cada sono planejado. Pule quando quiser.

Um aviso antes de você concorrer à escala

Em Hoje, o LogAloft olha os próximos 30 dias. Quando dois ou mais pernoites dariam menos de 7 horas de sono antes da apresentação, ou três ou mais apresentações caem na noite do seu corpo (da meia-noite às 5 da manhã no seu relógio biológico), aparece um aviso com How to bid: os pernoites em questão e conselhos gerais, como pedir 24 horas ou mais depois de voos noturnos para o leste.

Usando numa viagem

  1. Uma vez só: abra qualquer plano de repouso e, na aba The night before (ou Your hours), ajuste Seus horários habituais para quando você realmente dorme em casa. Se você faz deslocamento até a base, confira se seu aeroporto de casa e o deslocamento estão definidos em Sobre você.
  2. Antes de um trecho longo: toque em Breaks no dia dele em Viagens (ou em Hoje) e planeje os descansos, para que o plano de repouso saiba quanto você vai dormir em voo.
  3. No dia do voo: se você levantou num horário fora do comum, ajuste o primeiro seletor do plano de repouso. Ele muda quanto tempo você está acordado no calço.
  4. Depois do calço: olhe o cartão do pernoite a caminho do hotel. Ponha um despertador para o fim do sono da chegada e para levantar, e confira o horário da van contra o plano.
  5. Antes da próxima apresentação: responda "How did you sleep?" com um toque. A pergunta fica no cartão do pernoite, que pertence ao dia em que você chegou: em Viagens, escolha esse dia (não o dia em que você parte) para encontrá-la. Em algumas viagens, o plano se ajusta a você.

Exemplo completo: ZZ 92 para Londres

Você é primeiro oficial baseado em JFK, voando o ZZ 92 com dois pilotos para Londres Heathrow e o ZZ 93 de volta na manhã seguinte. Você costuma dormir das 23:00 às 07:00, horário de Nova York.

Londres está 5 horas à frente de Nova York. Quando você pousa, seu relógio biológico marca 01:40, e o ponto mais baixo dele (por volta das 04:00 em Nova York, 09:00 em Londres) ainda está à frente.

Uma linha do tempo de 48 horas no horário de Londres, de terça 18:00 a quinta 18:00: o voo noturno ZZ 92, no quarto às 08:30, na cama das 08:30 às 11:30, luz do dia à tarde, na cama das 21:00 às 06:00, van às 07:10, apresentação às 08:40 e o ZZ 93 às 09:40. Embaixo, a noite do corpo no horário de Nova York cai das 04:00 às 12:00 no horário de Londres, com o ponto mais baixo das 07:00 às 10:59
O pernoite no horário de Londres, com seu corpo ainda no horário de Nova York por baixo. O sono da chegada cai na noite do seu corpo; o sono da noite cai na tarde e no começo da noite do seu corpo.

Veja o que o plano do LogAloft dá para esse pernoite com esses dados:

Quando (Londres) Passo Por quê
06:40–08:30 Até o quarto Desembarque, imigração, 40 minutos até o hotel, check-in, instalar-se.
08:30–11:30 Na cama: dois ciclos de sono, despertador ligado Você chega na noite do seu corpo depois de 19 horas acordado. O sono vem rápido e termina perto do seu horário habitual de acordar. Cerca de 2 h 45 min dormindo.
11:30 De pé: luz do dia lá fora, se puder Nada de dormir de novo até a hora de deitar. Dê de 30 minutos a uma hora antes de qualquer coisa que exija a cabeça no lugar.
12:00 Uma refeição leve O jantar ainda está longe.
12:30–13:00 Exercício, opcional Uma caminhada ao ar livre vale.
18:00 Jantar Cerca de 3 horas antes de deitar.
21:00–06:00 Na cama 9 horas na cama para cerca de 6 h 15 min de sono: a maior parte cai no dia do seu corpo, quando o sono é mais curto e mais leve.
06:00–07:10 Aprontar-se, com um café da manhã rápido às 06:15 De pé uma hora antes da van das 07:10.

No total: cerca de 9 horas de sono antes da apresentação, então a linha do cartão fica verde. No ZZ 93, o plano sugere nenhuma refeição completa até ser manhã em Nova York, com um lanche leve no meio, porque as primeiras horas do voo caem na noite do seu corpo.

Algumas coisas para notar:

Se a sua escala fosse diferente, o plano também seria: uma van mais tarde dá uma noite mais tarde; um voo noturno de volta acrescenta um cochilo antes da apresentação; uma tripulação de 3 pilotos com descanso planejado conta o sono que você teve no beliche e encurta o sono da chegada.

Descansos em voo

Num trecho de tripulação de 5 horas ou mais (no dia dele em Viagens, ou em Hoje), Breaks divide os períodos de descanso (pilotos: 2, 3, 4 ou 6; comissários: grupos entre os serviços), sombreia sua janela de baixa circadiana e pode pôr os alarmes no seu calendário. O plano dele alimenta o plano de repouso: 80% do seu descanso contam como sono em voo, o que reduz suas horas acordado no calço. Se você dormiu mais ou menos que isso, ajuste o seletor Sleep in flight.

O plano de jet lag dia a dia

Para uma estadia de mais de três dias com três ou mais fusos de diferença, a aba The plan mostra uma linha por dia, cada uma com uma barra de 24 horas. O dia da viagem não tem barra própria: as linhas pulam do último dia em casa para o dia da chegada. Uma viagem como passageiro não tem a aba Step by step, só The plan, The night before e Mais. As barras mostram:

Voando 5 horas para o leste, por exemplo, as janelas para pegar luz do dia começam logo depois de acordar e encolhem a cada dia, à medida que seu relógio alcança o horário local (cerca de 1 hora por dia). Voando para o oeste, elas caem no fim da tarde e à noite. A partir de cerca de nove horas para o leste, o plano acompanha o relógio pelo caminho mais longo e, no início, mantém você longe da luz da manhã.

Começar a ajustar antes de viajar (em Seus horários habituais, na aba The night before ou Your hours) acrescenta de 1 a 3 dias em casa antes da viagem, deitando e levantando uma hora mais cedo (leste) ou mais tarde (oeste) a cada dia, com a luz correspondente, como o CDC sugere. No meio da viagem, ou com poucos dias pela frente, o plano começa quando você chega.

A janela do plano de repouso para uma viagem como passageiro de JFK para LHR, 5 h à frente, 6 dias lá, num computador, com as abas The plan, The night before e Mais: uma barra de 24 horas por dia para domingo 18 e segunda 19 de outubro em casa (horário de JFK), quarta 21 de outubro dia da chegada, e quinta 22 e sexta 23 de outubro no horário de LHR, com sono, trechos de luz do dia e pontos de refeição; o dia da viagem não tem barra
Uma estadia mais longa: uma barra para cada dia, com as horas para buscar luz e para manter a luz baixa.

O plano termina com uma nota sobre melatonina, em termos gerais: o CDC diz que 0,5 a 1 mg costuma bastar e desaconselha mais de 5 mg, que pode ficar no corpo na hora errada; o horário importa mais que a dose. Com o Pro, quando uma viagem precisa adiantar seu relógio biológico (3 horas ou mais para o leste, uma estadia de mais de 2 dias), o plano dia a dia marca um horário opcional: 0,5 mg cerca de 6 horas antes da hora de dormir do seu corpo, nunca nas 3 horas antes dela (Burgess et al. 2010). Para tripulantes, nunca nas 8 horas antes de um voo (a margem do LogAloft; a orientação da FAA sobre indutores de sono é uso ocasional e nada de voar dentro de cinco vezes a meia-vida mais longa). Os suplementos nos EUA não são regulamentados. Consulte antes seu médico; pilotos, seu médico examinador.

Perguntas frequentes

Por que o plano me põe na cama às 21:00 se eu não estou cansado?

Porque a van é cedo e seu relógio biológico acha que é tarde do dia, o plano precisa de mais tempo na cama para você dormir o suficiente. Se não conseguir pegar no sono, descanse no escuro mesmo assim; se o plano errar com você de forma constante, responda "How did you sleep?" e ele se ajusta.

O cochilo na chegada diz 3 horas. Não é longo demais?

Depois de uma noite acordado e chegando na noite do seu corpo, um sono de 3 horas são dois ciclos que terminam perto do seu horário habitual de acordar, o que mantém a lentidão baixa e deixa pressão de sono suficiente para a noite. Quando a noite seguinte cai no dia do seu corpo e a pressão de sono vai fazer falta, o plano encurta o cochilo para um ciclo ou para 20 a 30 minutos.

Faço deslocamento até a base. Em que fuso está meu corpo?

No horário de casa, não no da base. O LogAloft começa seu relógio biológico onde você mora quando você define seu aeroporto de casa e ativa o deslocamento em Sobre você.

Posso confiar em "cerca de 9 h de sono"?

É uma estimativa do que a maioria das pessoas consegue com esse tempo na cama nessa hora do relógio biológico. Primeiras noites fora e hotéis barulhentos dão menos. Trate como o melhor cenário, proteja esse tempo e cochile quando o plano permitir.

E se o plano disser que vou dormir menos de 8 horas?

Ele avisa em vermelho no cartão. Descanse sempre que puder e, se estiver cansado demais para voar com segurança na hora da apresentação, siga o procedimento de fadiga da sua empresa.

Fontes

Ainda com dúvida? Escreva ao suporte.

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