Repouso não é sono: o que um período de repouso te dá de verdade

Um período de repouso é tempo livre de serviço. O sono é o que você consegue fazer com parte dele. As regras garantem o primeiro e só tentam proteger o segundo, e é na distância entre os dois que nasce a maior parte da fadiga das tripulações. A seguir, como as regras definem o repouso, o que come esse tempo, por que a hora do dia importa tanto quanto o número de horas e como planejar um pernoite para que o sono aconteça de fato.

O que as regras te dão

Pela regra de repouso de pilotos da FAA, o 14 CFR 117.25, uma jornada de voo precisa ser precedida de pelo menos 10 horas consecutivas de repouso, contadas a partir da liberação. Essas 10 horas "devem dar ao tripulante técnico no mínimo 8 horas ininterruptas de oportunidade de sono". Se você perceber que o repouso não vai dar essas 8 horas, precisa avisar a companhia, e não pode se apresentar até ter um repouso que dê. A mesma seção exige 30 horas consecutivas livres de qualquer serviço em qualquer período de 168 horas, e 56 horas, incluindo três noites fisiológicas, de volta à base depois de mais de uma semana fora numa programação que cruze mais de 60° de longitude.

Os comissários nos EUA têm 10 horas consecutivas de repouso entre jornadas, sem redução, desde a regra da FAA de 2022; antes eram 9.

Na Europa, o ORO.FTL.235 fixa o repouso antes de uma jornada fora da base em pelo menos a duração da jornada anterior ou 10 horas, o que for maior. A regra detalha o que ele precisa conter: uma oportunidade de sono de 8 horas, além do tempo de deslocamento e das necessidades fisiológicas. Na base, o mínimo é de 12 horas. As tripulações também têm um repouso periódico estendido de recuperação de 36 horas, incluindo duas noites locais, pelo menos a cada 168 horas.

Repare na redação dos dois lados do Atlântico: uma oportunidade de dormir. As regras não conseguem fazer você dormir. Elas só podem deixar espaço para o sono.

Para onde vão as horas

Dez horas a partir da liberação não são dez horas na cama. Pense num pernoite internacional típico:

• Da liberação ao quarto. Desembarque dos passageiros, imigração e alfândega, a van da tripulação e o trânsito, o check-in. Num aeroporto grande, isso passa fácil de uma hora, e mais se a van esperar outra tripulação.
• Desacelerar. Um banho, algo para comer, uma mensagem para casa. Quase ninguém dorme assim que fecha a porta.
• Se arrumar. Despertador, banho, café da manhã, mala: conte com estar de pé pelo menos uma hora antes do transporte; menos que isso é correria.
• O transporte. Normalmente uma hora ou mais antes da apresentação, para o trajeto.

Digamos que sejam 90 minutos em cada ponta e meia hora para desacelerar. Tire isso de 10 horas e a oportunidade de sono de 8 horas já caiu para cerca de seis e meia. É por isso que as regras falam de uma oportunidade ininterrupta de 8 horas, e não só de 10 horas. Quando a van atrasa ou o hotel fica longe, é a oportunidade que encolhe.

As mesmas oito horas não valem o mesmo em todo lugar

Quanto você dorme depende de em que momento do seu dia biológico você tenta. O sono é regulado por dois processos: a pressão de sono, que aumenta quanto mais tempo você fica acordado, e o relógio biológico, que abre uma janela para dormir à noite e a mantém fechada durante o dia (o modelo dos dois processos). Na sua noite biológica, os dois empurram para o mesmo lado. No seu dia biológico, o relógio joga contra, e você acorda cedo mesmo com as cortinas fechadas.

O tamanho do efeito é bem medido em trabalhadores de turno. Numa revisão de Åkerstedt e Wright, registros de EEG de trabalhadores em turnos alternados mostram que o sono diurno é de 1 a 4 horas mais curto que o noturno.

Para as tripulações, esse é o caso comum, não a exceção. Depois de voar para o leste, uma noite local das 23h às 7h pode cair em boa parte na sua tarde biológica. Oito horas na cama podem render cinco ou seis de sono. Para dormir oito horas, você precisa de mais tempo na cama, ou seja, deitar mais cedo, e isso só funciona se o cochilo da chegada deixou pressão de sono suficiente.

Quanto sono, e por que isso importa

A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Menos que isso, noite após noite, cria uma dívida que uma única noite longa não paga totalmente.

O tempo acordado também conta. Num estudo conhecido de Dawson e Reid, 17 horas seguidas acordado prejudicaram o desempenho mais ou menos como uma concentração de álcool no sangue de 0,05%, e 24 horas, mais ou menos como 0,10%. Um tripulante que acordou às 6h para um voo noturno para o leste muitas vezes está há 20 horas acordado no corte dos motores.

O relógio biológico também tem o seu ponto mais fraco. A FAA define a janela circadiana baixa (WOCL) como o intervalo das 02:00 às 05:59 no fuso horário ao qual você está aclimatado. O estado de alerta fica no ponto mais baixo nessa hora, faça você o que fizer, e é por isso que o horário dos descansos a bordo importa.

Quanto vale um descanso a bordo

Nos voos longos, o descanso a bordo é a principal oportunidade de sono, e vale menos do que dura. Num estudo de Signal, Gander e colegas, pilotos de longo curso tinham um descanso de 7 horas. Em média, passaram 4,7 horas tentando dormir e dormiram 3,3 horas, menos da metade do descanso. O sono foi mais leve e mais picado do que no hotel: 70% de eficiência contra 88%, mais despertares e quase nada de sono profundo. Os tripulantes mais velhos dormiram menos e pior. Os descansos no início do voo renderam menos sono que os posteriores.

Então conte o sono que você teve de verdade, não a duração do descanso. Um descanso no beliche alivia as horas acordado no corte dos motores. Não substitui a noite.

Planejar um pernoite para o sono acontecer

Juntando tudo, saem algumas regras práticas.

Conte de trás para frente a partir da apresentação. Parta do transporte ou da apresentação, tire o tempo para se arrumar, e você tem o horário mais tarde para acordar. Depois decida a que horas deitar para que o sono de que você precisa caiba antes disso, com mais tempo na cama quando a noite cai no seu dia biológico.

Cochilo curto na chegada quando a noite é curta. Depois de um voo noturno para o leste, você chega com muita pressão de sono. Dormir muito na chegada é gostoso e deixa pouca pressão para a noite que importa. Um ciclo de sono de uns 90 minutos, com despertador, costuma ser o meio-termo. Quando a hora de deitar for cair no seu dia biológico, mais curto ainda é melhor.

Vá dormir mais cedo depois de um dia longo. Se você chegaria a umas 20 horas acordado no seu horário habitual de dormir, antecipe a hora de deitar em vez de forçar.

Antes de uma jornada noturna, cochile à tarde. Durma até mais tarde de manhã se puder, e depois tire mais um cochilo que termine bem antes da hora de se arrumar, para que a moleza do despertar (a inércia do sono) já tenha passado na apresentação.

Avise quando o repouso não for funcionar. Pela 117.25(f), um piloto que percebe que um período de repouso não vai dar 8 horas ininterruptas de oportunidade de sono precisa dizer isso, e não pode se apresentar até que dê. Muitos programas de gerenciamento de fadiga das empresas têm um canal próprio para reportar. Use.

Como o LogAloft usa isso

Cada pernoite antes da sua próxima jornada ganha um plano de repouso, com o nome da cidade. Ele conta as suas horas acordado no corte dos motores desde que você acordou no dia do voo, menos o sono que você teve a bordo. As duas coisas são controles no topo do plano: o primeiro é estimado pelo seu horário habitual, pelo transporte ou pela apresentação, e o segundo pelo seu descanso a bordo. Ajuste os dois ao que aconteceu de verdade. Depois o plano percorre o pernoite, do corte dos motores até a apresentação:

• o tempo até o quarto;
• um cochilo curto na chegada, ou nenhum;
• a que horas deitar para que o sono esperado chegue a 8 horas quando o pernoite permitir, com mais tempo na cama quando a noite cai no seu dia biológico;
• refeições encaixadas nas horas em que você está acordado;
• se arrumar, de pé pelo menos 60 minutos antes do transporte;
• antes de um voo noturno, um cochilo que termine com folga.

O seu relógio biológico é calculado a partir de onde você esteve de fato nas últimas três semanas e, se você mora fora da base, começa no horário de casa. O briefing da programação imprime o plano de cada pernoite numa página, ao lado da escala, do hotel e do transporte.

O plano é para planejar, não é orientação médica. Cada pessoa é diferente, e ele não substitui o seu julgamento, a política de fadiga da sua empresa nem as regras sob as quais você voa.

Fontes

1. 14 CFR 117.25, Rest period, Electronic Code of Federal Regulations
2. Biden-Harris Administration Extends Rest Periods for Flight Attendants, FAA, 4 de outubro de 2022
3. ORO.FTL.235 Rest periods, Regulation (EU) No 965/2012 as amended (text and guidance)
4. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice and Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
5. Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder (Åkerstedt and Wright), Sleep Medicine Clinics, 2009
6. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (Watson et al.), Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015
7. Fatigue, alcohol and performance impairment (Dawson and Reid), Nature, 1997
8. In-flight sleep of flight crew during a 7-hour rest break: implications for research and flight safety (Signal, Gander, van den Berg and Graeber), Sleep, 2013
9. Sleep inertia: current insights (Hilditch and McHill), Nature and Science of Sleep, 2019