Descansar no es dormir: lo que te da de verdad un periodo de descanso

Un periodo de descanso es tiempo libre de servicio. Dormir es lo que consigues hacer con una parte de él. Las normas garantizan lo primero y solo intentan proteger lo segundo, y en la distancia entre ambos está el origen de casi toda la fatiga de las tripulaciones. A continuación, cómo definen el descanso las normas, qué se lo come, por qué la hora del día importa tanto como el número de horas y cómo planificar una escala para que el sueño llegue de verdad.

Lo que te dan las normas

Según la norma de descanso de pilotos de la FAA, 14 CFR 117.25, antes de un periodo de actividad en vuelo tiene que haber al menos 10 horas consecutivas de descanso, contadas desde el fin de la actividad. Esas 10 horas «deben dar al tripulante de vuelo un mínimo de 8 horas ininterrumpidas de oportunidad de sueño». Si ves que el descanso no te va a dar esas 8 horas, tienes que decírselo a la aerolínea, y no puedes presentarte hasta haber tenido un descanso que sí te las dé. La misma sección exige 30 horas consecutivas libres de todo servicio en cualquier periodo de 168 horas, y 56 horas, con tres noches fisiológicas, de vuelta en la base tras más de una semana fuera en un viaje que cruce más de 60° de longitud.

Los tripulantes de cabina de EE. UU. tienen 10 horas consecutivas de descanso entre periodos de actividad, sin reducción posible, desde la norma de la FAA de 2022; antes eran 9.

En Europa, el ORO.FTL.235 fija el descanso antes de una actividad fuera de base en al menos la duración de la actividad anterior o 10 horas, lo que sea mayor. La norma detalla lo que tiene que incluir: una oportunidad de sueño de 8 horas, además del tiempo para los desplazamientos y las necesidades fisiológicas. En la base, el mínimo es de 12 horas. Las tripulaciones también tienen un descanso periódico ampliado de recuperación de 36 horas, con dos noches locales, al menos cada 168 horas.

Fíjate en la redacción a los dos lados del Atlántico: una oportunidad de dormir. Las normas no pueden hacer que duermas. Solo pueden dejarle sitio al sueño.

Adónde se van las horas

Diez horas desde el fin de la actividad no son diez horas en la cama. Repasa una escala internacional típica:

• Del fin de la actividad a la habitación. Desembarque de pasajeros, aduana, el autobús de tripulación con su tráfico, el check-in. En un aeropuerto grande esto se va fácilmente a una hora o más, y a más si el autobús espera a otra tripulación.
• Desconectar. Una ducha, algo de comer, un mensaje a casa. Casi nadie se duerme en cuanto cierra la puerta.
• Prepararse. Despertador, ducha, desayuno, maleta: cuenta con levantarte al menos una hora antes de la recogida; con menos, vas con prisas.
• La recogida. Normalmente una hora o más antes de la presentación, para contar con el trayecto.

Pon que son 90 minutos en cada extremo y media hora para desconectar. Réstalos de 10 horas y la oportunidad de sueño de 8 horas ya se ha quedado en unas seis y media. Por eso las normas hablan de una oportunidad ininterrumpida de 8 horas y no solo de 10 horas. Cuando el autobús llega tarde o el hotel está lejos, lo que encoge es la oportunidad.

Las mismas ocho horas no valen lo mismo en todas partes

Cuánto duermes depende del momento de tu día biológico en que lo intentas. El sueño lo regulan dos procesos: la presión de sueño, que aumenta cuanto más tiempo llevas despierto, y el reloj biológico, que abre una ventana para dormir por la noche y la mantiene cerrada durante el día (el modelo de los dos procesos). En tu noche biológica, los dos empujan en el mismo sentido. En tu día biológico, el reloj juega en tu contra y te despiertas pronto aunque tengas las cortinas echadas.

El tamaño del efecto está bien medido en trabajadores a turnos. En una revisión de Åkerstedt y Wright, los registros de EEG de trabajadores a turnos rotativos muestran que el sueño de día es entre 1 y 4 horas más corto que el de noche.

Para las tripulaciones, este es el caso habitual, no la excepción. Después de volar hacia el este, una noche local de 23:00 a 07:00 puede caer en buena parte en tu tarde biológica. Ocho horas en la cama pueden dar cinco o seis de sueño. Para dormir ocho horas necesitas más tiempo en la cama, es decir, acostarte antes, y eso solo funciona si la siesta de llegada ha dejado suficiente presión de sueño.

Cuánto sueño, y por qué importa

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más cada noche de forma regular. Menos que eso, noche tras noche, va acumulando una deuda que una sola noche larga no termina de pagar.

El tiempo despierto también cuenta. En un conocido estudio de Dawson y Reid, 17 horas seguidas despierto deterioraron el rendimiento más o menos como una alcoholemia del 0,05 %, y 24 horas, más o menos como una del 0,10 %. Un tripulante que se levantó a las 06:00 para un vuelo nocturno hacia el este suele llevar 20 horas despierto al calzar.

El reloj biológico también tiene su punto más débil. La FAA define la ventana de bajo rendimiento circadiano (WOCL) como el intervalo de 02:00 a 05:59 en el huso horario al que estás aclimatado. La alerta está en su punto más bajo a esas horas hagas lo que hagas, y por eso importa cuándo se toman los descansos a bordo.

Cuánto vale un descanso a bordo

En los vuelos largos, el descanso a bordo es la principal oportunidad de sueño, y vale menos de lo que dura. En un estudio de Signal, Gander y sus colegas, pilotos de largo radio tenían un descanso de 7 horas. De media pasaron 4,7 horas intentando dormir y durmieron 3,3, menos de la mitad del descanso. El sueño fue más ligero y más fragmentado que en un hotel: un 70 % de eficiencia frente a un 88 %, más despertares y casi nada de sueño profundo. Los tripulantes de más edad durmieron menos y peor. Los descansos al principio del vuelo dieron menos sueño que los posteriores.

Así que cuenta el sueño que has tenido de verdad, no lo que duró el descanso. Un descanso en la litera rebaja las horas despierto que llevarás al calzar. No sustituye a la noche.

Planificar una escala para que el sueño llegue

Con todo esto, salen unas cuantas reglas prácticas.

Cuenta hacia atrás desde la presentación. Parte de la recogida o de la presentación, resta el tiempo para prepararte y tendrás la hora más tardía a la que despertarte. Después decide a qué hora acostarte para que el sueño que necesitas quepa antes, con más tiempo en la cama cuando la noche cae en tu día biológico.

Siesta de llegada corta cuando la noche es corta. Tras un vuelo nocturno hacia el este llegas con mucha presión de sueño. Dormir mucho al llegar sienta bien y deja demasiada poca presión para la noche que importa. Un ciclo de sueño de unos 90 minutos, con despertador, suele ser el término medio. Cuando la hora de acostarte vaya a caer en tu día biológico, mejor aún más corta.

Acuéstate antes después de un día largo. Si a tu hora habitual de acostarte llevarías unas 20 horas despierto, adelanta la hora de irte a la cama en lugar de aguantar.

Antes de una actividad nocturna, siesta por la tarde. Duerme hasta tarde esa mañana si puedes y después echa otra siesta que termine bastante antes de tener que prepararte, para que el aturdimiento del despertar (inercia del sueño) se haya pasado a la hora de presentarte.

Avisa cuando el descanso no vaya a funcionar. Según la 117.25(f), un piloto que ve que un periodo de descanso no le va a dar 8 horas ininterrumpidas de oportunidad de sueño tiene que decirlo, y no puede presentarse hasta que se las dé. Muchos programas de fatiga de las compañías tienen su propio cauce para notificarlo. Úsalo.

Cómo lo usa LogAloft

Cada escala antes de tu siguiente actividad tiene un plan de descanso, con el nombre de su ciudad. Cuenta las horas que llevarás despierto al calzar desde que te levantaste el día que volaste, menos el sueño que tuviste a bordo. Las dos cosas son diales en la parte de arriba del plan: la primera se estima a partir de tu hora habitual, la recogida o la presentación, y la segunda a partir de tu descanso a bordo. Ajústalos a lo que pasó de verdad. Después recorre la escala desde el calzo hasta la presentación:

• el tiempo hasta la habitación;
• una siesta de llegada corta, o ninguna;
• a qué hora acostarte para que el sueño que puedes esperar llegue a 8 horas cuando la escala lo permita, con más tiempo en la cama cuando la noche cae en tu día biológico;
• comidas ajustadas a las horas en que estarás despierto;
• prepararte, levantándote al menos 60 minutos antes de la recogida;
• antes de un vuelo nocturno, una siesta que termine con tiempo.

Tu reloj biológico se calcula a partir de dónde has estado de verdad en las últimas tres semanas y, si haces commuting, empieza en la hora de casa. El briefing del viaje imprime el plan de cada escala en una página, junto a la programación, el hotel y la recogida.

El plan es para planificar, no un consejo médico. Cada persona es distinta, y no sustituye a tu criterio, a la política de fatiga de tu compañía ni a las normas bajo las que vuelas.

Fuentes

1. 14 CFR 117.25, Rest period, Electronic Code of Federal Regulations
2. Biden-Harris Administration Extends Rest Periods for Flight Attendants, FAA, 4 de octubre de 2022
3. ORO.FTL.235 Rest periods, Regulation (EU) No 965/2012 as amended (text and guidance)
4. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice and Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
5. Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder (Åkerstedt and Wright), Sleep Medicine Clinics, 2009
6. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (Watson et al.), Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015
7. Fatigue, alcohol and performance impairment (Dawson and Reid), Nature, 1997
8. In-flight sleep of flight crew during a 7-hour rest break: implications for research and flight safety (Signal, Gander, van den Berg and Graeber), Sleep, 2013
9. Sleep inertia: current insights (Hilditch and McHill), Nature and Science of Sleep, 2019