Jet lag hacia el este y hacia el oeste: lo que dice la ciencia del sueño a tripulaciones y viajeros

Volar hacia el este cuesta más que volar hacia el oeste, y una escala de tripulación no son unas vacaciones. Las dos cosas se deducen de cómo funciona el reloj biológico. Aquí tienes la ciencia contada de forma sencilla y, después, consejos prácticos para viajeros y para tripulaciones en escalas cortas, con un enlace al estudio o a la recomendación que hay detrás de cada punto.

El reloj biológico se mueve despacio, y más despacio hacia el este

Tu reloj biológico funciona con un ciclo de más o menos un día y se pone en hora sobre todo con la luz. Cuando cruzas husos horarios, se va desplazando hacia la hora local, pero a un ritmo limitado. El CDC Yellow Book sitúa el ritmo medio en unas 1,5 horas al día después de volar hacia el oeste y en torno a 1 hora al día después de volar hacia el este.

La explicación habitual es que, en la mayoría de la gente, el reloj interno va un poco por encima de las 24 horas. Acostarse más tarde, que es lo que te pide volar hacia el oeste, cuesta menos que acostarse antes, que es lo que te pide volar hacia el este. A esos ritmos, un cambio de seis horas hacia el oeste tarda unos cuatro días en asentarse, y uno de seis horas hacia el este, más bien seis.

La luz es la palanca, y la hora decide hacia dónde empuja

El punto de referencia es la temperatura corporal más baja de la noche, que los investigadores del sueño llaman Tmin. Como regla general, cae unas tres horas antes de tu hora habitual de despertar, según Charmane Eastman y Helen Burgess, que llevan años estudiando el tratamiento del jet lag. La luz en las horas posteriores a la Tmin adelanta el reloj, que es lo que quieres después de volar hacia el este. La luz en las cuatro horas anteriores a la Tmin lo retrasa, lo que ayuda después de volar hacia el oeste. El paso de un efecto al otro llega algo después de la Tmin: con un pulso de luz intensa de una hora, unas dos horas después (St Hilaire y sus colegas, 2012), y la propia Tmin suele caer más tarde de lo que dice la regla general. Por eso el plan de LogAloft pone la luz que adelanta el reloj entre 1 y 5 horas después de la Tmin, y deja las cuatro horas anteriores a la Tmin para retrasarlo.

La trampa es que la Tmin viaja contigo. Pongamos que sueles despertarte a las 07:00 y coges un vuelo nocturno de la costa este de EE. UU. a Madrid. Tu Tmin, todavía en hora de casa, cae hacia las 04:00 EDT, es decir, a las 10:00 en Madrid (CEST). Un sol intenso a las 08:00 de Madrid te llega antes de la Tmin y empuja tu reloj en el sentido equivocado. El protocolo de Burgess para adelantar el reloj consiste en evitar la luz al menos las cuatro horas anteriores a la Tmin y buscarla al menos las cuatro horas posteriores. La ventana de LogAloft empieza una hora después de la Tmin: evita la luz intensa hasta las 11:00 CEST, más o menos, y búscala de 11:00 a 15:00 CEST. En la práctica: gafas de sol de camino al hotel y luz del día a partir de media mañana.

Burgess también señala que, después de cruzar ocho o más husos horarios hacia el este, a menudo el reloj se retrasa en lugar de adelantarse y da la vuelta larga. En esos viajes, al principio la luz buena es la de más tarde.

Qué pueden hacer los viajeros

Si puedes, empieza a cambiar antes de salir. Los CDC sugieren mover el sueño una hora al día durante los dos o tres días anteriores a la salida: antes para los viajes hacia el este y después para los viajes hacia el oeste. Eastman y Burgess lo combinan con luz intensa nada más despertarte antes de un viaje hacia el este, o por la tarde-noche antes de uno hacia el oeste.

Cuando llegues, usa la luz con intención. Sigue la regla de la Tmin de arriba en vez de un «toma el sol por la mañana» generalizado.

Que las siestas sean cortas. Los CDC dicen que las siestas de 20 a 30 minutos pueden mantenerte alerta durante el día local, mientras que las más largas pueden estropear el sueño de esa noche. Evita la cafeína en las horas antes de acostarte. El alcohol suele ayudar a conciliar el sueño, pero lo deja más fragmentado, advierten los CDC.

La melatonina puede ayudar. Los CDC dicen que 0,5 a 1 mg suele bastar para mover el reloj y desaconsejan dosis de más de 5 mg. El momento depende de tu reloj biológico, no del reloj local: tomada cuando tu cuerpo cree que es primera hora de la tarde-noche, la melatonina adelanta el reloj, lo que ayuda después de volar hacia el este; tomada cuando tu cuerpo cree que es por la mañana, lo retrasa, lo que ayuda después de volar hacia el oeste. Consúltalo antes con tu médico, sobre todo si tomas otros medicamentos.

En un viaje corto, no luches. Cuando el reloj no va a tener tiempo de ajustarse, los CDC sugieren mantener el horario de sueño de casa.

Las tripulaciones son otra cosa: una escala no son unas vacaciones

En una escala de 24 a 48 horas, el reloj biológico apenas se mueve antes del siguiente servicio. Un estudio de 2016 con 39 pilotos de Boeing 747-400 en rotaciones de 9 a 13 días entre la costa este de EE. UU. y Japón, y entre Japón y Hawái, con escalas de un día entre vuelos (Gander y sus colegas), encontró indicios preliminares de que el reloj iba a la deriva en lugar de asentarse. Muchos de los pilotos durmieron de forma partida, con siestas además del sueño nocturno, durante días después de volver a casa.

Así que el objetivo en una escala no es adaptarse. Es dormir lo suficiente y bien, a la hora adecuada, antes de la siguiente presentación.

Después de un vuelo nocturno hacia el este: un sueño limitado al llegar

El estudio clásico es el de Lowden y Åkerstedt (1999), que siguieron a 49 tripulantes de SAS de Estocolmo a Tokio (8 horas hacia el este) en escalas de 51 horas. El vuelo de ida estiró el tiempo despierto hasta unas 21 horas, y el 87 % de la tripulación lo terminó con un sueño largo en Tokio, tranquilo pero del que costaba despertarse. Las dos noches siguientes tuvieron una duración normal, pero fueron menos eficientes, con muchos despertares largos. Comparado con un viaje hacia el oeste, el sueño en escala hacia el este fue más agitado e incluyó más siestas.

Aquí no sirve «quédate en hora de casa». Llegas después de haber pasado despierto un día y una noche, y necesitas dormir. La cuestión es cuánto.

La respuesta sale del modelo de los dos procesos del sueño, un marco en el que se apoya la investigación del sueño desde principios de los años ochenta. Uno de los procesos es la presión de sueño, que aumenta cuanto más tiempo llevas despierto. El otro es el reloj biológico. Dormir al llegar paga una parte de la presión acumulada en 20 horas. Si duermes demasiado, no queda presión suficiente para dormir bien esa noche, cuando necesitas el descanso principal antes del siguiente servicio. Limitar el sueño de llegada es el término medio.

Por qué 90 minutos o 3 horas, y por qué importa más el despertador

El sueño va por ciclos de unos 90 minutos de media: pasa de sueño ligero a sueño profundo y vuelve a subir hasta el sueño REM. Despertarse en sueño profundo trae el peor aturdimiento, lo que se llama inercia del sueño. Una revisión de Hilditch y McHill (2019) señala que la inercia del sueño empeora con la falta de sueño previa y depende de la hora del día a la que te despiertes.

De ahí viene el consejo conocido de dormir en múltiplos de 90 minutos, y tres horas, que son dos ciclos medios, encaja. No hemos encontrado ningún estudio que muestre que los múltiplos de tres horas sean mejores que los de 90 minutos, y la regla de los ciclos es solo aproximada. Los ciclos varían de una persona a otra y a lo largo de la noche, así que 90 minutos es una media, no un temporizador. Después de mucho tiempo despierto, los primeros ciclos tienen más sueño profundo, así que despertarse a los 90 minutos todavía puede pillarte en él. Y la fase de la que te despiertas importa más que el reloj: un estudio de 2025 en simulador de conducción de Tomzig y sus colegas encontró que la fase y la arquitectura del sueño predecían el aturdimiento mejor que la duración de la siesta.

Lo que ayuda de verdad es un despertador y un margen. Un estudio de 2022 sobre siestas de 1 y 2 horas por la tarde (Romyn y sus colegas) aconsejaba dejar alrededor de una hora después de despertar antes de tener que rendir. En aviación, el protocolo de siesta de la NASA limita las siestas a bordo a 40 minutos para evitar del todo el sueño profundo.

Entre uno y dos ciclos, la elección depende del reloj. Tres horas pagan más deuda de sueño y aun así dejan presión suficiente para la noche si te levantas a media tarde, a las 15:30 locales como muy tarde, con 8 horas y media o más despierto antes de acostarte. Noventa minutos es mejor opción si llegas más tarde, para que la siesta no se meta en la noche. Cuando la noche siguiente cae en tu día biológico, como después de un cambio grande hacia el este, el plan de LogAloft no te manda a la cama a la hora local: retrasa la hora de acostarte hacia la noche de tu cuerpo y alarga el tiempo en la cama, de modo que un sueño de llegada de dos ciclos puede seguir cabiendo (mira el ejemplo práctico más abajo).

Antes de un servicio nocturno: una siesta planificada

Las siestas antes del vuelo son una medida contra la fatiga consolidada en aviación, como describe una revisión de 2021 de Wingelaar-Jagt y sus colegas. Si tu siguiente vuelo sale por la tarde-noche o de madrugada, duerme hasta tarde esa mañana si puedes y después echa una siesta por la tarde. El plan de LogAloft protege primero el sueño antes de un vuelo que operas. Si el sueño de la escala no llega ya hasta la tarde, añade un sueño previo al servicio de hasta 4 horas, con despertador, que termina media hora antes de empezar a prepararte (2 horas antes de la presentación con los 90 minutos para prepararte que usa por defecto), para que el aturdimiento se haya pasado a la hora de presentarte. En una escala de día antes de un nocturno, cuando aterrizas por la mañana y sales esa noche, planifica en su lugar un sueño largo durante el día, desde que llegas a la habitación hasta la hora de prepararte.

Hacia el oeste con una escala corta: el horario de casa puede funcionar

El viaje hacia el oeste es la excepción. En Lowden y Åkerstedt (1998), 19 tripulantes de cabina volaron de Copenhague a Los Ángeles (9 horas hacia el oeste) con escalas de 50 horas en dos ocasiones: una adoptando el horario de sueño local y otra manteniendo el de su base. Mantener el horario de casa redujo mucho los síntomas de jet lag y la somnolencia durante la escala. Después de un vuelo diurno hacia el oeste llegas cansado, pero no tras una noche en vela, y el horario de casa significa dormir a primera hora de la noche local y despertarte antes del amanecer, lo que puede venir bien para una presentación temprana.

El sueño en escala en el mundo real

Un estudio de 2025 de Rempe y sus colegas usó monitores de actividad para seguir a 256 pilotos en 473 rotaciones de largo y ultralargo radio. De media, los pilotos durmieron 7,2 horas por cada 24 horas de escala, menos que en casa antes o después del viaje. Lo que mejor predecía cuánto y cuándo dormían era la hora de inicio de la escala, medida en hora de la base. Los autores sugieren que el horario de las escalas es un factor que se podría ajustar para proteger un sueño alineado con el reloj biológico.

Un ejemplo práctico

Un piloto con base en Boston, que suele dormir de 23:00 a 07:00, hace un nocturno a Madrid. El vuelo llega a las 08:30 CEST (02:30 EDT), cuando el piloto lleva unas 20 horas despierto, y la siguiente presentación es a las 11:20 CEST del día siguiente, en un vuelo que opera. Esto es lo que da el planificador de LogAloft, sin hora de recogida en la programación y con los 90 minutos por defecto para prepararse:

• En la habitación a las 10:15 CEST, después de algo ligero de comer.
• Sueño de llegada de 10:15 a 13:15 CEST, con despertador: 3 horas en la cama, unas 2 horas y 45 minutos dormido. Para su cuerpo son las 04:15 EDT, su noche, tras 20 horas despierto, así que el sueño llega rápido.
• En pie a las 13:15 CEST: luz del día, una comida después del sueño, otra hacia las 17:30 y la cena a las 21:15 CEST.
• A la cama de 00:15 a 09:15 CEST: 9 horas en la cama, unas 7 horas y 30 minutos dormido. Más tarde de su hora habitual, porque su reloj biológico sigue unas 6 horas por detrás y el sueño no llegaría antes.
• A prepararse desde las 09:45 CEST para la presentación de las 11:20 CEST, con un desayuno rápido.

En total, unas 10 horas de sueño en la escala.

Si la vuelta fuera un nocturno con presentación a las 20:30 CEST del día siguiente, el plan cambia de forma: el sueño principal llega al aterrizar, de 10:15 a 14:45 CEST (unas 4 horas dormido), y el segundo en la noche del cuerpo, de 04:00 a 13:00 CEST (unas 8 horas dormido), así que no hay una siesta aparte antes de presentarse. En una escala de día, saliendo a las 20:30 CEST ese mismo día, es un solo sueño largo de 10:15 a 19:00 CEST (unas 7 horas dormido), desde la habitación hasta la hora de prepararse.

Cómo lo usa LogAloft

En Próximos vuelos, cada escala antes de tu siguiente servicio, y cualquier viaje que cruce tres o más husos horarios, tiene un plan de descanso, con el nombre de su ciudad. Los viajeros reciben una tabla día a día de sueño, luz intensa y cuándo evitar la luz, basada en la regla de la Tmin y en el ritmo de ajuste de los CDC, que puede empezar con el cambio antes de la salida. Las tripulaciones en escalas cortas reciben un plan desde el aterrizaje hasta la siguiente presentación, con sus horas habituales de acostarse y levantarse, la hora a la que se levantaron el día que volaron, el sueño que tuvieron a bordo y las horas de presentación y recogida de su programación. Desde octubre de 2026, el plan fija el tiempo en la cama para 8 horas de sueño cuando la escala lo permite, pone primero el sueño antes de un vuelo que operas, te levanta al menos una hora antes de la recogida en el hotel y comprueba cada plan frente al sueño que tu reloj biológico te deja esperar. Descansar no es dormir explica por qué.

El plan no es un consejo médico. Cada persona es distinta, y no sustituye a tu propio criterio, a la política de fatiga de tu compañía ni a una conversación con tu médico.

Fuentes

1. Jet Lag Disorder (Riedy and Williams), CDC Yellow Book 2026, CDC, 23 de abril de 2025
2. How to travel the world without jet lag (Eastman and Burgess), Sleep Medicine Clinics, 2009
3. Using bright light and melatonin to reduce jet lag (Burgess), capítulo de libro alojado por la Universidad de Pensilvania
4. Eastward long distance flights, sleep and wake patterns in air crews in connection with a two-day layover (Lowden and Åkerstedt), Journal of Sleep Research, 1999
5. Retaining home-base sleep hours to prevent jet lag in connection with a westward flight across nine time zones (Lowden and Åkerstedt), Chronobiology International, 1998
6. Does the circadian clock drift when pilots fly multiple transpacific flights with 1- to 2-day layovers? (Gander et al.), Chronobiology International, 2016
7. Layover start timing predicts layover sleep quantity and timing on long-range and ultra-long-range trips (Rempe et al.), Sleep Advances, 2025
8. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice and Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
9. Sleep inertia: current insights (Hilditch and McHill), Nature and Science of Sleep, 2019
10. Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
11. Strategic naps in automated driving: sleep architecture predicts sleep inertia better than nap duration (Tomzig et al.), Accident Analysis and Prevention, 2025
12. The impact of sleep inertia on physical, cognitive, and subjective performance following a 1- or 2-hour afternoon nap in semiprofessional athletes (Romyn et al.), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022
13. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (St Hilaire et al.), The Journal of Physiology, 2012