Le décalage horaire vers l’est et vers l’ouest : ce que dit la science du sommeil aux équipages et aux voyageurs

Voler vers l’est est plus dur que voler vers l’ouest, et une escale d’équipage n’est pas des vacances. Les deux découlent du fonctionnement de l’horloge biologique. Voici la science en termes simples, puis des conseils pratiques pour les voyageurs et pour les équipages en escale courte, avec un lien vers l’étude ou la recommandation derrière chaque point.

L’horloge biologique bouge lentement, et plus lentement vers l’est

Votre horloge biologique fonctionne sur un cycle d’environ une journée et se recale surtout grâce à la lumière. Après un passage de fuseaux horaires, elle glisse vers l’heure locale, mais à un rythme limité. Le CDC Yellow Book estime le rythme moyen à environ 1,5 heure par jour après un vol vers l’ouest et à environ 1 heure par jour après un vol vers l’est.

L’explication habituelle est que, chez la plupart des gens, l’horloge interne tourne sur un peu plus de 24 heures. Se coucher plus tard, ce que demande un vol vers l’ouest, est plus facile que se coucher plus tôt, ce que demande un vol vers l’est. À ces rythmes, un décalage de six heures vers l’ouest met environ quatre jours à se résorber, et un décalage de six heures vers l’est plutôt six.

La lumière est le levier, et l’heure décide dans quel sens elle pousse

Le point de repère est la température corporelle la plus basse de la nuit, que les chercheurs appellent Tmin. En règle générale, elle se situe environ trois heures avant votre heure habituelle de réveil, d’après Charmane Eastman et Helen Burgess, qui étudient depuis des années le traitement du décalage horaire. La lumière dans les heures qui suivent la Tmin avance l’horloge, ce que vous voulez après un vol vers l’est. La lumière dans les quatre heures qui la précèdent la retarde, ce qui aide après un vol vers l’ouest. Le passage de l’un à l’autre se fait un peu après la Tmin : pour une impulsion de lumière vive d’une heure, environ deux heures après (St Hilaire et ses collègues, 2012), et la Tmin elle-même tombe souvent plus tard que ne le dit la règle. Le plan de LogAloft place donc la lumière qui avance l’horloge entre 1 heure et 5 heures après la Tmin, et garde les quatre heures qui la précèdent pour la retarder.

Le piège, c’est que la Tmin voyage avec vous. Disons que vous vous réveillez d’habitude à 7 h et que vous prenez un vol de nuit de la côte est des États-Unis vers Madrid. Votre Tmin, toujours à l’heure de chez vous, tombe vers 4 h EDT, soit 10 h à Madrid (CEST). Un grand soleil à 8 h heure de Madrid arrive avant votre Tmin et pousse votre horloge dans le mauvais sens. Le protocole de Burgess pour avancer l’horloge consiste à éviter la lumière au moins pendant les quatre heures qui précèdent la Tmin et à la rechercher au moins pendant les quatre heures qui suivent. La fenêtre de LogAloft commence une heure après la Tmin : évitez la lumière vive jusque vers 11 h CEST et recherchez-la de 11 h à 15 h CEST. En pratique : lunettes de soleil sur le trajet de l’hôtel, puis lumière du jour à partir de la fin de matinée.

Burgess note aussi qu’après avoir traversé huit fuseaux horaires ou plus vers l’est, l’horloge se décale souvent dans l’autre sens et fait le grand tour. Sur ces trajets, c’est la lumière de plus tard dans la journée qui est la bonne au début.

Ce que peuvent faire les voyageurs

Si vous le pouvez, commencez à décaler avant de partir. Les CDC suggèrent de déplacer le sommeil d’une heure par jour pendant les deux ou trois jours qui précèdent le départ, plus tôt pour un voyage vers l’est, plus tard pour un voyage vers l’ouest. Eastman et Burgess y ajoutent une lumière vive peu après le réveil avant un voyage vers l’est, ou en soirée avant un voyage vers l’ouest.

Une fois arrivé, servez-vous de la lumière à dessein. Suivez la règle de la Tmin ci-dessus plutôt qu’un « prenez le soleil le matin » valable pour tout.

Faites des siestes courtes. Les CDC indiquent que des siestes de 20 à 30 minutes peuvent entretenir la vigilance pendant la journée locale, alors que des siestes plus longues risquent de gêner le sommeil de la nuit suivante. Évitez la caféine dans les heures qui précèdent le coucher. L’alcool aide plutôt à s’endormir mais rend le sommeil plus fragmenté, notent les CDC.

La mélatonine peut aider. Les CDC indiquent que 0,5 à 1 mg suffit souvent à décaler l’horloge et déconseillent les doses de plus de 5 mg. Le moment dépend de votre horloge biologique, pas de l’heure locale : prise quand votre corps pense que c’est le début de soirée, la mélatonine avance l’horloge, ce qui aide après un vol vers l’est ; prise quand votre corps pense que c’est le matin, elle la retarde, ce qui aide après un vol vers l’ouest. Demandez d’abord l’avis de votre médecin, surtout si vous prenez d’autres médicaments.

Sur un voyage court, ne luttez pas. Quand l’horloge n’aura pas le temps de s’adapter, les CDC suggèrent de garder les heures de sommeil de chez vous.

Les équipages, c’est autre chose : une escale n’est pas des vacances

Sur une escale de 24 à 48 heures, l’horloge biologique ne bouge presque pas avant le service suivant. Une étude de 2016 sur 39 pilotes de Boeing 747-400 en rotations de 9 à 13 jours entre la côte est des États-Unis et le Japon, et entre le Japon et Hawaï, avec des escales d’une journée entre les vols (Gander et ses collègues), a trouvé des indices préliminaires que l’horloge dérivait au lieu de se stabiliser. Beaucoup de pilotes ont dormi en plusieurs morceaux, avec des siestes en plus du sommeil de nuit, pendant des jours après leur retour.

Le but en escale n’est donc pas de s’adapter. C’est de dormir assez, et bien, au bon moment, avant la prochaine prise de service.

Après un vol de nuit vers l’est : un sommeil limité à l’arrivée

L’étude de référence est celle de Lowden et Åkerstedt (1999), qui ont suivi 49 navigants de SAS de Stockholm à Tokyo (8 heures vers l’est) sur des escales de 51 heures. Le vol aller a porté le temps d’éveil à environ 21 heures, et 87 % de l’équipage l’a conclu par un long sommeil à Tokyo, calme mais dont il était difficile de se réveiller. Les deux nuits suivantes ont eu une durée normale mais une moindre efficacité, avec de nombreux longs réveils. Par rapport à un voyage vers l’ouest, le sommeil d’escale vers l’est était plus agité et comportait plus de siestes.

« Restez à l’heure de chez vous » ne marche pas ici. Vous arrivez après avoir veillé un jour et une nuit, et vous avez besoin de dormir. La question est : combien ?

La réponse vient du modèle à deux processus du sommeil, un cadre sur lequel la recherche sur le sommeil s’appuie depuis le début des années 1980. L’un des processus est la pression de sommeil, qui augmente avec la durée de l’éveil. L’autre est l’horloge biologique. Un sommeil à l’arrivée paie une partie de la pression accumulée en 20 heures. Dormez trop longtemps, et il ne reste plus assez de pression pour bien dormir la nuit, quand vous avez besoin de votre repos principal avant le service suivant. Limiter le sommeil d’arrivée est le compromis.

Pourquoi 90 minutes ou 3 heures, et pourquoi le réveil compte davantage

Le sommeil fonctionne par cycles d’environ 90 minutes en moyenne : on passe du sommeil léger au sommeil profond, puis on remonte vers le sommeil paradoxal. Se réveiller en sommeil profond donne le pire engourdissement, qu’on appelle inertie du sommeil. Une revue de Hilditch et McHill (2019) note que l’inertie du sommeil est aggravée par un manque de sommeil préalable et dépend de l’heure du réveil.

D’où le conseil bien connu de dormir par multiples de 90 minutes, et trois heures, soit deux cycles moyens, y correspond. Nous n’avons trouvé aucune étude montrant que des multiples de trois heures valent mieux que des multiples de 90 minutes, et la règle des cycles n’est de toute façon qu’approximative. Les cycles varient d’une personne à l’autre et au fil de la nuit : 90 minutes est une moyenne, pas une minuterie. Après une longue période d’éveil, les premiers cycles contiennent plus de sommeil profond, si bien qu’un réveil à 90 minutes peut encore y tomber. Et le stade dont on se réveille compte plus que l’horloge : une étude de 2025 sur simulateur de conduite de Tomzig et ses collègues a montré que le stade et l’architecture du sommeil prédisaient l’engourdissement mieux que la durée de la sieste.

Ce qui aide vraiment, c’est un réveil et une marge. Une étude de 2022 sur des siestes d’une et deux heures l’après-midi (Romyn et ses collègues) conseillait de prévoir environ une heure après le réveil avant de devoir être performant. En aviation, le protocole de sieste de la NASA limite les siestes en vol à 40 minutes pour éviter complètement le sommeil profond.

Entre un et deux cycles, le choix dépend de l’heure. Trois heures remboursent davantage de dette de sommeil et laissent encore assez de pression pour la nuit si vous êtes levé en milieu d’après-midi, à 15 h 30 heure locale au plus tard, avec huit heures et demie d’éveil ou plus avant le coucher. Quatre-vingt-dix minutes est le meilleur choix quand vous arrivez plus tard dans la journée, pour que la sieste ne déborde pas sur la soirée. Quand la nuit suivante tombe dans votre journée biologique, comme après un grand décalage vers l’est, le plan de LogAloft ne vous envoie pas au lit à l’heure locale : il retarde le coucher vers la nuit de votre corps et allonge le temps au lit, si bien qu’un sommeil d’arrivée de deux cycles peut encore trouver sa place (voyez l’exemple plus bas).

Avant un service de nuit : une sieste programmée

Les siestes avant le vol sont une contre-mesure reconnue de la fatigue en aviation, comme le décrit une revue de 2021 de Wingelaar-Jagt et ses collègues. Si votre prochain vol part en soirée ou de nuit, faites la grasse matinée si vous le pouvez, puis une sieste l’après-midi. Le plan de LogAloft protège d’abord le sommeil avant un vol que vous assurez. Si le sommeil de l’escale ne s’étend pas déjà jusqu’à l’après-midi, il ajoute un sommeil avant le service pouvant aller jusqu’à 4 heures, réveil réglé, qui se termine une demi-heure avant de commencer à vous préparer (2 heures avant la prise de service avec les 90 minutes de préparation prévues par défaut), pour que l’engourdissement soit passé à l’heure de la prise de service. Sur une escale de jour avant un vol de nuit, quand vous arrivez le matin et repartez le soir même, il prévoit plutôt un long sommeil dans la journée, de l’arrivée dans la chambre jusqu’à l’heure de vous préparer.

Vers l’ouest sur une escale courte : garder l’heure de chez soi peut marcher

Le trajet vers l’ouest est l’exception. Dans Lowden et Åkerstedt (1998), 19 PNC ont fait Copenhague–Los Angeles (9 heures vers l’ouest) avec des escales de 50 heures à deux reprises, une fois en adoptant les heures de sommeil locales et une fois en gardant celles de leur base. Garder l’heure de la base a nettement réduit les symptômes du décalage horaire et la somnolence pendant l’escale. Après un vol de jour vers l’ouest, vous arrivez fatigué mais sans avoir passé la nuit debout, et garder vos heures de chez vous veut dire dormir en début de soirée locale et vous réveiller avant l’aube, ce qui peut convenir à une prise de service matinale.

Le sommeil en escale dans la vraie vie

Une étude de 2025 de Rempe et ses collègues a suivi par actimétrie 256 pilotes sur 473 rotations long-courrier et ultra-long-courrier. En moyenne, les pilotes ont dormi 7,2 heures par tranche de 24 heures d’escale, moins qu’à la maison avant ou après la rotation. Le meilleur prédicteur de la quantité et du moment du sommeil était l’heure de début de l’escale, exprimée à l’heure de la base. Les auteurs suggèrent que l’horaire des escales est un facteur qu’on pourrait ajuster pour protéger un sommeil aligné sur l’horloge biologique.

Un exemple concret

Un pilote basé à Boston, qui dort d’habitude de 23 h à 7 h, fait un vol de nuit vers Madrid. Le vol arrive au parking à 8 h 30 CEST (2 h 30 EDT), alors que le pilote est éveillé depuis environ 20 heures, et la prochaine prise de service est à 11 h 20 CEST le lendemain, pour un vol qu’il assure. Voici ce que donne le planificateur de LogAloft, sans heure de ramassage dans le planning et avec les 90 minutes de préparation prévues par défaut :

• Dans la chambre à 10 h 15 CEST, après un petit en-cas.
• Sommeil d’arrivée de 10 h 15 à 13 h 15 CEST, réveil réglé : 3 heures au lit, environ 2 heures 45 de sommeil. Pour son horloge biologique, il est 4 h 15 EDT, en pleine nuit, après 20 heures d’éveil : le sommeil vient vite.
• Debout à 13 h 15 CEST : lumière du jour, un repas après le sommeil, un autre vers 17 h 30 et le dîner à 21 h 15 CEST.
• Au lit de 0 h 15 à 9 h 15 CEST : 9 heures au lit, environ 7 heures 30 de sommeil. Plus tard que son heure habituelle, parce que son horloge biologique a encore environ 6 heures de retard et que le sommeil ne viendrait pas plus tôt.
• Préparation à partir de 9 h 45 CEST pour la prise de service de 11 h 20 CEST, avec un petit-déjeuner rapide.

Soit environ 10 heures de sommeil sur l’escale.

Si le retour était un vol de nuit avec prise de service à 20 h 30 CEST le lendemain soir, le plan change de forme : le sommeil principal vient à l’arrivée, de 10 h 15 à 14 h 45 CEST (environ 4 heures de sommeil), et le second dans la nuit du corps, de 4 h à 13 h CEST (environ 8 heures de sommeil), sans sieste à part avant la prise de service. Sur une escale de jour, avec un départ à 20 h 30 CEST le jour même, c’est un seul long sommeil de 10 h 15 à 19 h CEST (environ 7 heures de sommeil), de la chambre jusqu’à l’heure de se préparer.

Ce que LogAloft en fait

Dans À venir, chaque escale avant votre prochain service, et tout voyage qui traverse trois fuseaux horaires ou plus, a un plan de repos, au nom de sa ville. Les voyageurs reçoivent un tableau jour par jour du sommeil, de la lumière vive et des moments où éviter la lumière, fondé sur la règle de la Tmin et sur le rythme d’adaptation des CDC, qui peut commencer par un décalage avant le départ. Les équipages en escale courte reçoivent un plan de l’atterrissage à la prise de service suivante, à partir de leurs heures habituelles de coucher et de lever, de l’heure de leur lever le jour du vol, du sommeil obtenu en vol et des heures de prise de service et de ramassage de leur planning. Depuis octobre 2026, le plan fixe le temps au lit pour 8 heures de sommeil quand l’escale le permet, fait passer en premier le sommeil avant un vol que vous assurez, vous fait lever au moins une heure avant le ramassage à l’hôtel et vérifie chaque plan par rapport au sommeil que votre horloge biologique permet d’attendre. Se reposer n’est pas dormir explique pourquoi.

Le plan n’est pas un avis médical. Chacun est différent, et il ne remplace ni votre propre jugement, ni la politique de gestion de la fatigue de votre compagnie, ni une discussion avec votre médecin.

Sources

1. Jet Lag Disorder (Riedy and Williams), CDC Yellow Book 2026, CDC, 23 avril 2025
2. How to travel the world without jet lag (Eastman and Burgess), Sleep Medicine Clinics, 2009
3. Using bright light and melatonin to reduce jet lag (Burgess), chapitre d’ouvrage hébergé par l’université de Pennsylvanie
4. Eastward long distance flights, sleep and wake patterns in air crews in connection with a two-day layover (Lowden and Åkerstedt), Journal of Sleep Research, 1999
5. Retaining home-base sleep hours to prevent jet lag in connection with a westward flight across nine time zones (Lowden and Åkerstedt), Chronobiology International, 1998
6. Does the circadian clock drift when pilots fly multiple transpacific flights with 1- to 2-day layovers? (Gander et al.), Chronobiology International, 2016
7. Layover start timing predicts layover sleep quantity and timing on long-range and ultra-long-range trips (Rempe et al.), Sleep Advances, 2025
8. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice and Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
9. Sleep inertia: current insights (Hilditch and McHill), Nature and Science of Sleep, 2019
10. Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
11. Strategic naps in automated driving: sleep architecture predicts sleep inertia better than nap duration (Tomzig et al.), Accident Analysis and Prevention, 2025
12. The impact of sleep inertia on physical, cognitive, and subjective performance following a 1- or 2-hour afternoon nap in semiprofessional athletes (Romyn et al.), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022
13. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (St Hilaire et al.), The Journal of Physiology, 2012