Jet lag para leste e para oeste: o que a ciência do sono diz para tripulantes e viajantes

Voar para o leste é mais difícil que voar para o oeste, e um pernoite de tripulação não é férias. As duas coisas vêm de como o relógio biológico funciona. Abaixo está a ciência em termos simples e, depois, conselhos práticos para viajantes e para tripulantes em pernoites curtos, com um link para o estudo ou a recomendação por trás de cada ponto.

O relógio biológico anda devagar, e mais devagar indo para o leste

O seu relógio biológico funciona num ciclo de mais ou menos um dia e é acertado principalmente pela luz. Depois que você cruza fusos horários, ele vai se deslocando em direção à hora local, mas só até certa velocidade. O CDC Yellow Book estima o ritmo médio em cerca de 1,5 hora por dia depois de voar para o oeste e em cerca de 1 hora por dia depois de voar para o leste.

A explicação habitual é que, na maioria das pessoas, o relógio interno roda um pouco acima de 24 horas. Dormir mais tarde, que é o que voar para o oeste pede, é mais fácil do que dormir mais cedo, que é o que voar para o leste pede. Nesses ritmos, uma mudança de seis horas para o oeste leva uns quatro dias para se acertar, e uma de seis horas para o leste, perto de seis.

A luz é a alavanca, e o horário decide para que lado ela empurra

O ponto de referência é a temperatura corporal mais baixa da noite, que os pesquisadores do sono chamam de Tmin. Como regra prática, ela cai umas três horas antes do seu horário habitual de acordar, segundo Charmane Eastman e Helen Burgess, que estudam o tratamento do jet lag há anos. A luz nas horas depois da Tmin adianta o relógio, que é o que você quer depois de voar para o leste. A luz nas quatro horas antes da Tmin atrasa o relógio, o que ajuda depois de voar para o oeste. A virada de um efeito para o outro vem um pouco depois da Tmin: com um pulso de luz forte de uma hora, cerca de duas horas depois (St Hilaire e colegas, 2012), e a própria Tmin muitas vezes cai mais tarde do que a regra prática diz. Por isso o plano do LogAloft põe a luz que adianta o relógio entre 1 e 5 horas depois da Tmin, e deixa as quatro horas antes da Tmin para atrasá-lo.

O problema é que a Tmin viaja com você. Digamos que você acorde normalmente às 7h e pegue um voo noturno da costa leste dos EUA para Madri. A sua Tmin, ainda no horário de casa, cai por volta das 4h EDT, ou seja, 10h em Madri (CEST). Um sol forte às 8h de Madri chega antes da sua Tmin e empurra o seu relógio para o lado errado. O protocolo de Burgess para adiantar o relógio é evitar a luz pelo menos nas quatro horas antes da Tmin e buscá-la pelo menos nas quatro horas depois. A janela do LogAloft começa uma hora depois da Tmin: evite luz forte até umas 11h CEST e busque-a das 11h às 15h CEST. Na prática, isso quer dizer óculos escuros no caminho até o hotel e luz do dia a partir do fim da manhã.

Burgess também observa que, depois de cruzar oito ou mais fusos para o leste, o relógio muitas vezes atrasa em vez de adiantar, dando a volta pelo caminho mais longo. Nessas viagens, a luz mais tarde no dia é a certa no começo.

O que os viajantes podem fazer

Se puder, comece a mudar antes de viajar. O CDC sugere mudar o sono uma hora por dia nos dois ou três dias antes da partida: mais cedo para viagens para o leste e mais tarde para viagens para o oeste. Eastman e Burgess combinam isso com luz forte logo depois de acordar antes de uma viagem para o leste, ou no começo da noite antes de uma viagem para o oeste.

Depois de chegar, use a luz de propósito. Siga a regra da Tmin acima, e não um "pegue sol de manhã" genérico.

Faça cochilos curtos. O CDC diz que cochilos de 20 a 30 minutos podem manter o estado de alerta durante o dia local, enquanto os mais longos podem atrapalhar o sono daquela noite. Evite cafeína nas horas antes de dormir. O álcool tende a ajudar a pegar no sono, mas deixa o sono mais fragmentado, observa o CDC.

A melatonina pode ajudar. O CDC diz que 0,5 a 1 mg muitas vezes basta para mudar o relógio e desaconselha doses acima de 5 mg. O horário depende do seu relógio biológico, não do relógio local: tomada quando o seu corpo acha que é começo da noite, a melatonina adianta o relógio, o que ajuda depois de voar para o leste; tomada quando o seu corpo acha que é de manhã, ela atrasa o relógio, o que ajuda depois de voar para o oeste. Converse antes com o seu médico, principalmente se você toma outros remédios.

Numa viagem curta, não brigue com o relógio. Quando ele não vai ter tempo de se ajustar, o CDC sugere manter os horários de sono de casa.

Tripulantes são outra história: pernoite não é férias

Num pernoite de 24 a 48 horas, o relógio biológico quase não se mexe antes da próxima jornada. Um estudo de 2016 com 39 pilotos de Boeing 747-400 em programações de 9 a 13 dias entre a costa leste dos EUA e o Japão, e entre o Japão e o Havaí, com pernoites de um dia entre os voos (Gander e colegas), encontrou indícios preliminares de que o relógio ficava à deriva em vez de se acertar. Muitos dos pilotos dormiram de forma picada, com cochilos além do sono noturno, por dias depois de voltar para casa.

Então o objetivo num pernoite não é se adaptar. É dormir o suficiente e bem, na hora certa, antes da próxima apresentação.

Depois de um voo noturno para o leste: um sono limitado na chegada

O estudo clássico é o de Lowden e Åkerstedt (1999), que acompanharam 49 tripulantes da SAS de Estocolmo a Tóquio (8 horas para o leste) em pernoites de 51 horas. O voo de ida esticou o tempo acordado para cerca de 21 horas, e 87% da tripulação terminou com um sono longo em Tóquio, tranquilo, mas difícil de acordar. As duas noites seguintes tiveram duração normal, mas foram menos eficientes, com muitos despertares longos. Comparado com uma viagem para o oeste, o sono no pernoite para o leste foi mais agitado e teve mais cochilos.

"Fique no horário de casa" não funciona aqui. Você chega depois de passar um dia e uma noite acordado e precisa dormir. A questão é quanto.

A resposta vem do modelo dos dois processos do sono, uma estrutura em que a pesquisa do sono se apoia desde o começo dos anos 1980. Um dos processos é a pressão de sono, que aumenta quanto mais tempo você fica acordado. O outro é o relógio biológico. Dormir na chegada paga parte da pressão acumulada em 20 horas. Se você dormir demais, não sobra pressão suficiente para dormir bem à noite, quando você precisa do repouso principal antes da próxima jornada. Limitar o sono da chegada é o meio-termo.

Por que 90 minutos ou 3 horas, e por que o despertador importa mais

O sono funciona em ciclos de cerca de 90 minutos em média, passando do sono leve para o sono profundo e voltando até o sono REM. Acordar no sono profundo traz a pior moleza, chamada de inércia do sono. Uma revisão de Hilditch e McHill (2019) observa que a inércia do sono piora com a privação de sono anterior e depende da hora do dia em que você acorda.

Daí vem o conselho conhecido de dormir em múltiplos de 90 minutos, e três horas, que são dois ciclos médios, se encaixa. Não encontramos nenhum estudo mostrando que múltiplos de três horas sejam melhores que múltiplos de 90 minutos, e a regra dos ciclos é só aproximada. Os ciclos variam de pessoa para pessoa e ao longo da noite, então 90 minutos é uma média, não um cronômetro. Depois de muito tempo acordado, os primeiros ciclos têm mais sono profundo, então acordar aos 90 minutos ainda pode cair nele. E a fase em que você acorda importa mais que o relógio: um estudo de 2025 em simulador de direção, de Tomzig e colegas, descobriu que a fase e a arquitetura do sono previam a moleza melhor que a duração do cochilo.

O que ajuda de verdade é um despertador e uma folga. Um estudo de 2022 sobre cochilos de 1 e 2 horas à tarde (Romyn e colegas) aconselhava deixar cerca de uma hora depois de acordar antes de precisar render. Na aviação, o protocolo de cochilo da NASA limita os cochilos a bordo a 40 minutos para evitar totalmente o sono profundo.

Entre um e dois ciclos, a escolha depende do relógio. Três horas pagam mais da dívida de sono e ainda deixam pressão suficiente para a noite se você estiver de pé no meio da tarde, até as 15h30 locais, com oito horas e meia ou mais acordado antes de deitar. Noventa minutos é a melhor escolha quando você chega mais tarde, para o cochilo não invadir a noite. Quando a noite seguinte cai no seu dia biológico, como depois de uma grande mudança para o leste, o plano do LogAloft não manda você para a cama no horário local: ele atrasa a hora de deitar em direção à noite do seu corpo e aumenta o tempo na cama, de modo que um sono de chegada de dois ciclos ainda cabe (veja o exemplo mais abaixo).

Antes de uma jornada noturna: um cochilo planejado

Cochilos antes do voo são uma medida consagrada contra a fadiga na aviação, como descreve uma revisão de 2021 de Wingelaar-Jagt e colegas. Se o seu próximo voo sai à noite ou de madrugada, durma até mais tarde de manhã se puder e depois cochile à tarde. O plano do LogAloft protege primeiro o sono antes de um voo que você vai operar. Se o sono do pernoite já não chega até a tarde, ele acrescenta um sono antes da jornada de até 4 horas, com despertador, terminando meia hora antes de você começar a se arrumar (2 horas antes da apresentação com os 90 minutos padrão para se arrumar), para que a moleza já tenha passado na hora da apresentação. Num pernoite de dia antes de um voo noturno, quando você pousa de manhã e sai à noite, ele planeja no lugar disso um sono longo durante o dia, desde a chegada ao quarto até a hora de se arrumar.

Para o oeste num pernoite curto: o horário de casa pode funcionar

A viagem para o oeste é a exceção. Em Lowden e Åkerstedt (1998), 19 comissários voaram de Copenhague a Los Angeles (9 horas para o oeste) com pernoites de 50 horas em duas ocasiões, uma vez adotando o horário de sono local e outra mantendo o horário da base. Manter o horário de casa reduziu muito os sintomas de jet lag e a sonolência durante o pernoite. Depois de um voo diurno para o oeste, você chega cansado, mas não depois de uma noite em claro, e o horário de casa significa dormir no começo da noite local e acordar antes do amanhecer, o que pode combinar com uma apresentação cedo.

O sono no pernoite no mundo real

Um estudo de 2025 de Rempe e colegas usou monitores de atividade para acompanhar 256 pilotos em 473 programações de longo e ultralongo curso. Em média, os pilotos dormiram 7,2 horas a cada 24 horas de pernoite, menos do que em casa antes ou depois da viagem. O que mais previa quanto e quando eles dormiam era o horário de início do pernoite, medido no horário da base. Os autores sugerem que o horário dos pernoites é um fator que poderia ser ajustado para proteger um sono alinhado com o relógio biológico.

Um exemplo prático

Um piloto baseado em Boston, que costuma dormir das 23h às 7h, faz um voo noturno para Madri. O voo chega às 8h30 CEST (2h30 EDT), com o piloto acordado há cerca de 20 horas, e a próxima apresentação é às 11h20 CEST do dia seguinte, num voo que ele vai operar. Isto é o que o planejador do LogAloft dá, sem horário de transporte na escala e com os 90 minutos padrão para se arrumar:

• No quarto às 10h15 CEST, depois de um lanche leve.
• Sono de chegada das 10h15 às 13h15 CEST, com despertador: 3 horas na cama, cerca de 2 horas e 45 minutos dormindo. No relógio do corpo são 4h15 EDT, a noite dele, depois de 20 horas acordado, então o sono vem rápido.
• De pé às 13h15 CEST: luz do dia, uma refeição depois do sono, outra por volta das 17h30 e o jantar às 21h15 CEST.
• Cama das 0h15 às 9h15 CEST: 9 horas na cama, cerca de 7 horas e 30 minutos dormindo. Mais tarde que o horário habitual dele, porque o relógio biológico ainda está cerca de 6 horas atrás e o sono não viria antes.
• Se arrumar a partir das 9h45 CEST para a apresentação das 11h20 CEST, com um café da manhã rápido.

No total, cerca de 10 horas de sono no pernoite.

Se a volta fosse um voo noturno com apresentação às 20h30 CEST da noite seguinte, o plano muda de forma: o sono principal vem na chegada, das 10h15 às 14h45 CEST (cerca de 4 horas dormindo), e o segundo na noite do corpo, das 4h às 13h CEST (cerca de 8 horas dormindo), sem um cochilo à parte antes da apresentação. Num pernoite de dia, saindo às 20h30 CEST no mesmo dia, é um único sono longo das 10h15 às 19h CEST (cerca de 7 horas dormindo), do quarto até a hora de se arrumar.

Como o LogAloft usa isso

Em Próximos voos, cada pernoite antes da sua próxima jornada, e qualquer viagem que cruze três ou mais fusos horários, ganha um plano de repouso, com o nome da cidade. Os viajantes recebem uma tabela dia a dia de sono, luz forte e horários para evitar a luz, baseada na regra da Tmin e no ritmo de ajuste do CDC, que pode começar com a mudança antes da partida. Os tripulantes em pernoites curtos recebem um plano do pouso até a próxima apresentação, usando os seus horários habituais de deitar e acordar, a hora em que acordaram no dia do voo, o sono que tiveram a bordo e os horários de apresentação e transporte da escala. Desde outubro de 2026, o plano define o tempo na cama para 8 horas de sono quando o pernoite permite, põe em primeiro lugar o sono antes de um voo que você vai operar, faz você acordar pelo menos uma hora antes do transporte do hotel e confere cada plano com o sono que o seu relógio biológico permite esperar. Repouso não é sono explica por quê.

O plano não é orientação médica. Cada pessoa é diferente, e ele não substitui o seu próprio julgamento, a política de fadiga da sua empresa nem uma conversa com o seu médico.

Fontes

1. Jet Lag Disorder (Riedy and Williams), CDC Yellow Book 2026, CDC, 23 de abril de 2025
2. How to travel the world without jet lag (Eastman and Burgess), Sleep Medicine Clinics, 2009
3. Using bright light and melatonin to reduce jet lag (Burgess), capítulo de livro hospedado pela Universidade da Pensilvânia
4. Eastward long distance flights, sleep and wake patterns in air crews in connection with a two-day layover (Lowden and Åkerstedt), Journal of Sleep Research, 1999
5. Retaining home-base sleep hours to prevent jet lag in connection with a westward flight across nine time zones (Lowden and Åkerstedt), Chronobiology International, 1998
6. Does the circadian clock drift when pilots fly multiple transpacific flights with 1- to 2-day layovers? (Gander et al.), Chronobiology International, 2016
7. Layover start timing predicts layover sleep quantity and timing on long-range and ultra-long-range trips (Rempe et al.), Sleep Advances, 2025
8. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice and Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
9. Sleep inertia: current insights (Hilditch and McHill), Nature and Science of Sleep, 2019
10. Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
11. Strategic naps in automated driving: sleep architecture predicts sleep inertia better than nap duration (Tomzig et al.), Accident Analysis and Prevention, 2025
12. The impact of sleep inertia on physical, cognitive, and subjective performance following a 1- or 2-hour afternoon nap in semiprofessional athletes (Romyn et al.), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022
13. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (St Hilaire et al.), The Journal of Physiology, 2012