Como o LogAloft planeja o seu repouso

Por trás de cada plano de repouso do LogAloft há dois modelos trabalhando juntos. Um é um relógio biológico, que diz onde está o seu dia interno e como a luz e a melatonina o deslocam depois que você cruza fusos horários. O outro é um modelo de alerta, que compara cada forma de usar um pernoite e fica com a que deixa você mais alerta no próximo voo. Por cima ficam algumas verificações simples, para que nenhum plano peça algo que uma pessoa cansada não consegue fazer. Para o básico, leia por que repouso não é sono e o que a ciência do sono diz sobre o jet lag para leste e para oeste.

O relógio biológico

O ponto de referência do plano é a sua temperatura corporal mínima, chamada Tmin, o ponto mais baixo da noite do seu corpo. O LogAloft a coloca 3 horas antes do horário em que você costuma acordar, a regra prática dos trabalhos de Eastman e Burgess sobre jet lag. Se você costuma acordar às 07:00 em casa, em Boston, a sua Tmin fica por volta das 04:00 EDT. Diga ao aplicativo que você é do tipo matutino e ela vem 30 minutos mais cedo; do tipo vespertino, 15 minutos mais tarde.

Para acompanhar o relógio ao longo de uma programação, o LogAloft roda o modelo de oscilador revisado de Jewett, Forger e Kronauer (Journal of Biological Rhythms, 1999), com o conjunto de parâmetros publicado para ele (período intrínseco de 24,2 horas, μ = 0,13 e as constantes de luz G = 19,875, α0 = 0,16, β = 0,013 e p = 0,6) e a fase crítica 0,8 hora depois do mínimo da variável x do modelo, onde o artigo a coloca. O modelo recebe a luz que o plano prescreve, com estes valores de trabalho do LogAloft:

Quando a estimativa do modelo para a sua Tmin difere em mais de 2 horas da que a regra dá, o plano mantém os horários da regra e avisa que o relógio pode levar um ou dois dias a mais, porque a luz que você de fato recebe é um palpite.

Como o relógio se desloca entre fusos

O CDC Yellow Book fala em "an average rate of adaptation of 1.5 hrs/day for westward travel and 1 hr/day for eastward travel" (uma adaptação média de 1,5 hora por dia nas viagens para oeste e de 1 hora por dia nas viagens para leste). O LogAloft usa essas velocidades. Com menos de 3 horas de diferença, ele não faz plano dia a dia. Numa estadia de 2 dias ou menos, ele mantém você no horário de casa, como o CDC recomenda para viagens curtas. Até 8 horas para leste, ele adianta o relógio; a partir de 8 horas e meia para leste, ele dá a volta pelo caminho mais longo e atrasa o relógio 1,5 hora por dia, como o relógio muitas vezes faz sozinho. Antes da partida, ele pode deslocar você uma hora por dia durante até 3 dias, e só conta 0,6 hora por dia quando você está adiantando o relógio sem melatonina.

As janelas de luz acompanham a sua Tmin à medida que ela se desloca:

A janela que adianta o relógio abre uma hora depois da Tmin. No estudo de St Hilaire e colegas com pulsos de luz de 1 hora, a resposta passou de atraso para adiantamento cerca de 2 horas depois da Tmin, então a luz exatamente na Tmin pode empurrar o relógio para o lado errado. Ao lado da janela de luz forte, o plano pede 2 horas de luz normal de ambiente, e não escuridão.

Imagine um tripulante de Boston que dorme das 23:00 às 07:00 EDT e voa para Madri, 6 horas a leste, para passar uma semana. No dia da chegada, o plano evita luz forte desde a hora de acordar até as 11:00 CEST e a busca das 11:00 às 15:00 CEST. A cada dia as duas janelas recuam uma hora, e no quinto dia a janela de luz abre às 07:00 CEST.

A melatonina, como foi implementada

A melatonina é sempre opcional, e os horários dela são só do Pro. Ela só aparece quando o relógio precisa ser adiantado. A dose é de 0,5 mg, cerca de 10 horas antes do meio do sono do seu relógio biológico, o que dá umas 6 horas antes da hora de deitar dele para quem dorme 8 horas. Foi aí que Burgess e colegas viram o pico da curva de 0,5 mg. Ela nunca fica a menos de 3 horas da hora de deitar do seu corpo, nem depois da hora de deitar local. No exemplo de Madri, são 23:00 CEST no dia da chegada, 6 horas antes da hora de deitar do corpo (ainda às 05:00 CEST), e depois uma hora mais cedo a cada dia. Os planos que atrasam o relógio não têm melatonina.

Num pernoite, a melatonina também pode aparecer como ajuda para dormir, de 0,3 a 0,5 mg de melatonina comum (nunca de liberação prolongada), tomada 30 minutos antes de uma hora de deitar fora da noite do seu corpo. Ela só é oferecida entre 7 horas e meia e 30 minutos antes da hora habitual de deitar do seu corpo, com pelo menos 8 horas até a apresentação, e nunca antes de um voo de volta para oeste enquanto o seu relógio biológico estiver mais de 2 horas atrás do horário local, porque uma dose à noite o puxaria para o lado errado.

O CDC diz que "0.5–1 mg is often sufficient" (0,5 a 1 mg costuma bastar) e desaconselha mais de 5 mg, e os suplementos não são regulamentados nos EUA, então a dose pode ser diferente da do rótulo. Para pilotos, a orientação da FAA sobre medicamentos para dormir só admite "occasional or limited use" (uso ocasional ou limitado) e uma espera de "5-times the maximum elimination half life" (cinco vezes a meia-vida máxima de eliminação). A meia-vida da melatonina oral é de cerca de 54 minutos (Andersen et al., 2016), então essa regra dá menos de 5 horas. A margem do próprio LogAloft é mais rigorosa: 8 horas, ou 5 meias-vidas se isso for mais longo, o que para a melatonina de liberação prolongada daria cerca de 20 horas. Antes de tomar, pergunte ao seu médico; se você é piloto, ao seu médico examinador.

Como cada oportunidade de sono é avaliada

O segundo modelo é o Modelo de Três Processos de alerta, como Ingre e colegas o testaram com 136 tripulações de companhias aéreas em 2014. A pressão de sono (S) cai quanto mais tempo você fica acordado e se recupera enquanto você dorme, e o relógio biológico (C) sobe e desce numa cossenoide de 24 horas. Juntos, eles preveem a sonolência na escala de Karolinska, de 1 a 9, em que 7 é sonolento.

No código do LogAloft, com você acordado, S cai em direção a 2,4 a uma taxa de 0,0353 por hora. Dormindo, ele se recupera em linha reta até 12,2 e depois faz uma curva em direção a 14,3. C tem amplitude de 2,5 e pico às 15,28 horas, ajustado pelo seu horário habitual de acordar. A sonolência é 9,56 − 0,43 × (S + C). No modelo, o sono chega quando você está na cama e S + C fica abaixo de 8,5, ou abaixo de 9,5 depois de meia hora no escuro, e um sono termina sozinho quando S + C passa de 13. Nas horas antes da hora habitual de deitar do seu corpo, ele quase não vem, a menos que você esteja exausto. O seu relógio biológico se aproxima do horário local 1 hora por dia depois de voar para leste e 1,5 depois de voar para oeste, e quase nada nas primeiras 12 horas.

Para cada pernoite, o planejador testa milhares de programações, combinando um sono na chegada (nenhum, 30 minutos, um ou dois ciclos de 90 minutos, ou um sono principal quando você pousa na noite do seu corpo), um sono principal começando a qualquer hora e durando de 6 a 9 horas, e um cochilo antes da apresentação. Cada uma recebe uma nota pela sonolência média no próximo voo, pela pior meia hora e pelo pouso, com pesos de 0,7, 0,6 e 0,4. Custos menores mantêm o plano viável no dia a dia (horas na cama durante o dia local, horas lutando contra o sono, um despertador no ponto mais baixo do seu corpo), e qualquer período na cama em que você passaria mais de 40% do tempo acordado é descartado. Em voos com tripulação composta de 8 horas ou mais, um terço do cruzeiro conta como descanso no beliche com 70% de eficiência, o número do estudo de Signal e colegas sobre o sono a bordo.

Quanto sono o plano espera

Quanto do seu tempo na cama vira sono depende de onde ele cai no dia do seu corpo. Num estudo controlado de Wyatt e colegas (Sleep, 2006), adultos jovens que dormiam no seu dia biológico dormiram 77% do tempo na cama, contra 83% a 84% com melatonina, enquanto na noite biológica a melatonina não fez diferença. O LogAloft conta:

A última linha é uma estimativa conservadora do próprio LogAloft, não uma medição. Os voluntários de Wyatt eram jovens saudáveis de 18 a 30 anos num laboratório, e essas horas, que Strogatz e colegas descreveram como "a zone of minimal sleep tendency approximately 1-3 h before habitual bedtime" (uma zona de tendência mínima ao sono cerca de 1 a 3 horas antes da hora habitual de deitar), são quando o sono custa mais a vir. O número para a noite do corpo também é um valor de trabalho do LogAloft.

O sono antes de um voo em que você opera vem primeiro

O plano busca 8 horas de sono antes de cada jornada quando o pernoite permite, ou até 9 se as suas respostas a "Como você dormiu?" mostrarem que você precisa de mais. Ele nunca põe você mais de 9 horas na cama, ou o tempo da sua noite habitual, se for mais longa.

Antes de um voo em que você opera, esse sono vem primeiro. Quando a apresentação cortaria o último sono, o plano o começa mais cedo, cerca de uma hora depois de você chegar ao quarto e quando você já estiver de pé há umas 12 horas, desde que isso dê pelo menos 45 minutos a mais de sono. As refeições se encaixam em volta disso, com algo leve na chegada e um café da manhã rápido enquanto você se apronta.

Antes de um trecho como extra, a meta é menor, porque você pode dormir a bordo. O plano protege 8 horas menos o que o trecho como extra permite, contado como 60% do tempo calço a calço depois dos primeiros 90 minutos, e nunca menos de 6 horas.

A rede de segurança

Todo plano é comparado com um plano simples, montado a partir do sono que você pode esperar, e é trocado por ele quando falha em uma de três verificações:

• nenhum sono, ou um sono que passa da hora de levantar;
• menos de 6 horas de sono esperado antes de um voo em que você opera, quando há uma hora a mais disponível;
• o primeiro sono vindo mais de 22 horas depois de você ter levantado, quando poderia vir antes (depois de 18 horas acordado, espera-se um sono até uma hora depois de chegar ao quarto).

Antes de um voo noturno, o plano simples inclui um sono à tarde de 90 minutos a 4 horas. Num trecho como extra, só valem a primeira e a última verificação. Um pernoite curtíssimo, com menos de 2 horas e meia entre chegar ao quarto e levantar, não ganha plano de repouso.

O caminho até o quarto também conta: 15 minutos para desembarcar, 15 para a imigração no exterior, 40 para o trajeto (ou o tempo de trajeto conhecido do hotel), 10 para o check-in e 20 para se instalar. Você fica de pé pelo menos uma hora antes da van ou, sem dados de van ou de hotel, 90 minutos antes da apresentação.

Refeições

As refeições acompanham as horas em que você está acordado, três por dia por padrão e com pelo menos 4 horas de intervalo. O jantar vem cerca de 3 horas antes de deitar, e nada pesado nos últimos 90 minutos. Entre a meia-noite e as 06:00 do seu relógio biológico, o plano oferece um lanche leve em vez de uma refeição.

Três estudos sustentam isso. Morris e colegas (PNAS, 2015) encontraram a glicose depois da mesma refeição 17% mais alta no fim do dia biológico do que de manhã. Em trabalho noturno simulado, Chellappa e colegas (Science Advances, 2021) viram que comer à noite piorava a tolerância à glicose e que "restricting meals to daytime prevented it" (restringir as refeições ao dia evitava isso). E em trabalho em turnos simulado, Gupta e colegas (Nutrients, 2019) encontraram pessoas menos sonolentas depois de um lanche noturno com um décimo da comida do dia do que depois de uma refeição completa ou de nada.

Por isso, num voo que atravessa a noite do lugar onde você pousa, ou a noite do seu corpo, o plano sugere um lanche pequeno nesse trecho em vez de uma refeição. Em solo, ele acrescenta um lanche leve quando a primeira refeição cairia mais de 5 horas depois do calço, ou depois de 7 horas acordado sem comer.

O que o plano promete e o que não promete

O plano dá horários e o motivo de cada um. Ele não pode prometer sono. As pessoas são diferentes, os modelos descrevem médias, e o barulho ou a preocupação ficam de fora deles. Depois de cada sono planejado, o aplicativo pergunta como você dormiu e, com as respostas, ajusta aos poucos a sua necessidade de sono e as velocidades do seu relógio, dentro de limites fixos.

Não é orientação médica e não substitui o seu julgamento nem a política de fadiga da sua empresa.

Como ele se relaciona com as regras

As regras garantem uma oportunidade de dormir, não o sono. Pelo 14 CFR 117.25, o repouso de um piloto antes de uma jornada de voo é de pelo menos 10 horas consecutivas e "must provide the flightcrew member with a minimum of 8 uninterrupted hours of sleep opportunity" (deve dar ao tripulante técnico no mínimo 8 horas ininterruptas de oportunidade de sono). Na Europa, o ORO.FTL.235 fixa o repouso fora da base em "at least as long as the preceding duty period or 10 hours whichever is greater" (pelo menos a duração da jornada anterior ou 10 horas, o que for maior), incluindo "an 8-hour sleep opportunity" (uma oportunidade de sono de 8 horas).

A meta de 8 horas de sono do LogAloft vai além das duas, porque uma oportunidade de 8 horas raramente rende 8 horas de sono. O plano não avalia se um período de repouso é legal e não é orientação jurídica; quando um repouso não for dar a oportunidade que as regras exigem, siga as regras e os procedimentos da sua empresa.

Fontes

1. Revised limit cycle oscillator model of human circadian pacemaker (Jewett, Forger and Kronauer), Journal of Biological Rhythms 14(6), 1999
2. Jet Lag Disorder, CDC Yellow Book 2026, CDC
3. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (St Hilaire, Gooley, Khalsa, Kronauer, Czeisler and Lockley), Journal of Physiology 590, 2012
4. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg (Burgess, Revell, Molina and Eastman), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 95(7), 2010
5. Guide for Aviation Medical Examiners: sleep aids, FAA
6. Pharmacokinetics of oral and intravenous melatonin in healthy volunteers (Andersen et al.), BMC Pharmacology and Toxicology 17, 2016
7. Validating and extending the Three Process Model of alertness in airline operations (Ingre et al.), PLOS ONE 9(10), 2014
8. Sleep-facilitating effect of exogenous melatonin in healthy young men and women is circadian-phase dependent (Wyatt, Dijk, Ritz-De Cecco, Ronda and Czeisler), Sleep 29(5), 2006
9. Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day: role in insomnia (Strogatz, Kronauer and Czeisler), American Journal of Physiology 253, 1987
10. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans (Morris et al.), PNAS 112(17), 2015
11. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work (Chellappa et al.), Science Advances 7(49), 2021
12. Subjective hunger, gastric upset, and sleepiness in response to altered meal timing during simulated shiftwork (Gupta et al.), Nutrients 11(6), 2019
13. 14 CFR 117.25, Rest period, Cornell Legal Information Institute
14. ORO.FTL.235 Rest periods, Regulation (EU) No 965/2012, UK CAA regulatory library