O corujão e o seu relógio biológico: um guia prático para tripulantes e passageiros

Um corujão, o voo que atravessa a madrugada, pede que você fique acordado, e no caso dos tripulantes bem atento, durante as horas que o seu corpo reservou para dormir. Não dá para mover o relógio biológico por uma noite só. O que dá para fazer é chegar ao voo com a menor dívida de sono possível, passar a noite com as poucas ferramentas que funcionam e se recuperar sem estragar também a noite seguinte. É disso que trata este guia, para os tripulantes que trabalham no voo e para os passageiros que viajam nele.

Outros dois artigos aprofundam partes do assunto: Repouso não é sono, sobre os períodos de repouso e quanto vale um descanso a bordo, e Jet lag para leste e para oeste, sobre como deslocar o relógio entre fusos horários.

Por que o meio da noite é diferente

O seu nível de alerta em qualquer momento depende de quanto tempo você está acordado e de em que ponto do ciclo diário do corpo você está. De madrugada, as duas coisas jogam contra.

A FAA define a janela de baixa circadiana (WOCL) como o intervalo das 02:00 às 05:59 durante uma noite fisiológica (14 CFR 117.3), no fuso horário a que o seu corpo está acostumado. A EASA usa o mesmo horário no ORO.FTL.105. A circular da FAA sobre aptidão para o serviço, a AC 117-3, a descreve como o período "when physiological sleepiness is greatest and performance capabilities are lowest" (em que a sonolência fisiológica é maior e a capacidade de desempenho é menor), e aponta uma segunda baixa, mais leve, à tarde, mais ou menos das 15:00 às 17:00 no horário do relógio biológico.

O tempo acordado soma a isso. A mesma circular diz que a maioria dos adultos mantém o alerta normal durante mais ou menos as primeiras 16 horas acordados e depois começa a ficar mais lenta. Num corujão típico, um tripulante que levantou às 07:00 no horário de casa e se apresenta às 21:00 no horário de casa passa das 16 horas acordado por volta das 23:00 no horário de casa, quando o avião ainda está longe da WOCL.

Então a primeira alavanca é óbvia, e muita gente a ignora: reduzir as horas acordado antes de a noite começar.

Antes de uma jornada noturna: durma até mais tarde e cochile

Durma até mais tarde nessa manhã. No dia de uma programação noturna, se puder, não ponha despertador e durma o quanto o corpo deixar. Cada hora a mais na cama de manhã é uma hora a menos acordado às 04:00 no horário de casa.

Cochile à tarde. Um cochilo planejado antes de uma jornada noturna é uma contramedida de fadiga reconhecida na aviação (Wingelaar-Jagt e colegas, 2021), e a AC 117-3 observa que um piloto que se apresenta no meio ou no fim da noite sem ter cochilado fica mais exposto à fadiga do que um que cochilou. Dois detalhes fazem o cochilo funcionar:

• O horário. O sono vem com mais facilidade na baixa da tarde do que no começo da noite. Numa análise clássica de Strogatz, Kronauer e Czeisler, as pessoas raramente pegavam no sono numa zona de cerca de 1 a 3 horas antes da hora habitual de deitar, quando o relógio biológico mais resiste ao sono. Para quem costuma deitar às 23:00 no horário de casa, um cochilo às 14:00 tem mais chance de vir do que um às 20:00.
• Despertador e folga. Acordar do sono profundo deixa você grogue por um tempo, um efeito chamado inércia do sono. Termine o cochilo bem antes da hora em que precisa estar bem desperto, e ponha despertador.

O plano de repouso do LogAloft funciona do mesmo jeito. Ele deixa a manhã sem despertador e depois encaixa um cochilo de um ciclo de sono, uns 90 minutos, que termina meia hora antes de você começar a se aprontar, ou seja, cerca de duas horas antes da apresentação.

Durante a noite: cafeína e luz

Cafeína

A cafeína ajuda mais quando o corpo está lutando contra o sono, e doses pequenas e repetidas funcionam bem. Num estudo de laboratório de Wyatt e colegas (2004), cerca de 0,3 mg por quilo por hora (mais ou menos 20 a 25 mg por hora para um adulto de 70 a 80 kg) segurou a queda de desempenho, principalmente no ponto mais baixo do corpo.

O custo vem depois. Drake e colegas (2013) deram 400 mg de cafeína na hora de deitar, 3 horas antes ou 6 horas antes. Mesmo com 6 horas, ela reduziu o sono em mais de uma hora. Num corujão que pousa às 06:00 locais, com sono planejado para as 08:00 locais, a cafeína tomada depois das 02:00 locais, mais ou menos, já cai dentro dessa janela.

Para um tripulante, o alerta na aproximação vem primeiro, então a regra precisa de ajuste. Uma forma de fazer isso:

• a maior parte da cafeína no começo da jornada, antes da WOCL;
• depois disso, pequenas quantidades se você precisar, e não uma xícara grande tarde da noite;
• nada nas últimas duas horas antes do pouso, a não ser que você esteja lutando contra o sono, e aí aceite um sono mais leve depois.

Os passageiros que querem dormir a bordo devem evitar cafeína a partir do fim da tarde.

Luz

A luz forte durante a noite deixa você mais alerta, e também avisa o seu relógio que é dia. Num corujão isolado você não está tentando mover o relógio, então a luz que mais importa é a que vem depois do pouso. A luz da manhã no caminho de casa ou do hotel sinaliza o começo do dia, justamente quando você quer dormir.

As pesquisas com trabalhadores noturnos usam óculos escuros exatamente para isso. Num estudo de Smith, Fogg e Eastman (2009), os trabalhadores noturnos usavam óculos escuros ao ar livre e dormiam em quartos escuros, como parte de um plano que os deixou dormir quase todo o tempo que passavam na cama. Num corujão que cruza vários fusos horários, as regras mudam, porque a manhã do seu corpo cai em outra hora local. Jet lag para leste e para oeste explica quando a luz do dia ajuda e quando ela empurra para o lado errado.

Descansos a bordo

Nas tripulações compostas, o descanso é a sua melhor chance de dormir durante a noite, mas rende menos do que dura. Num estudo de longo curso, os pilotos dormiram cerca de 3,3 horas num descanso de 7 horas, como conta Repouso não é sono. No mesmo estudo, os descansos no começo do voo renderam menos sono que os posteriores, o que combina com a zona do começo da noite em que o relógio biológico resiste ao sono. Planeje também os minutos depois de acordar e dê a si mesmo alguns deles antes de assumir uma tarefa que exija atenção total.

Várias noites seguidas

As regras tratam as sequências de jornadas noturnas como um risco de fadiga à parte.

Depois do pouso: como se recuperar bem

O objetivo depois de um corujão é pagar parte da noite sem arruinar a seguinte.

Limite o primeiro sono. Dormir a manhã inteira é gostoso e deixa você bem acordado à meia-noite. Um ou dois ciclos de sono (90 minutos ou 3 horas) com despertador, depois de pé, de preferência ao ar livre com luz do dia, e cama mais cedo que o normal nessa noite. O sono curto paga parte da dívida e deixa pressão de sono suficiente para uma noite inteira, e é o que o plano de repouso do LogAloft sugere depois de um voo noturno. Quando a noite seguinte cair no dia do seu corpo, como depois de uma grande mudança para leste, fique em um ciclo só.

Conte com mais de uma noite para se recuperar. A AC 117-3 observa que é preciso menos sono para pagar uma dívida do que as horas perdidas, mas que, depois de várias noites curtas, a recuperação completa "may require several days of 9 hours or more sleep per day" (pode exigir vários dias de 9 horas de sono ou mais por dia).

Chegue em casa com segurança. Se você estiver lutando para ficar acordado ao volante, pegue uma carona ou cochile antes.

Uma palavra sobre a melatonina

A melatonina é popular para os voos noturnos e para dormir depois deles, e vem com alguns cuidados.

• A qualidade varia. Nos EUA, a melatonina é vendida como suplemento alimentar e tem uma regulamentação menos rígida que a de um medicamento. Um estudo de 2017 citado pelo National Center for Complementary and Integrative Health, dos NIH, viu que, na maioria de 31 produtos, a quantidade de melatonina não batia com o rótulo.
• O horário importa mais que a dose. Tomada no ponto errado do dia do seu corpo, ela pode mover o relógio para o lado errado. Jet lag para leste e para oeste trata do horário.
• Gravidez. A mesma página dos NIH registra a falta de pesquisas sobre a segurança dela na gravidez e na amamentação.
• Pilotos. A orientação da FAA sobre medicamentos para dormir admite o uso ocasional para desajustes circadianos na aviação comercial e exige uma espera de pelo menos 5 vezes a meia-vida máxima de eliminação antes de assumir funções de piloto. A margem do próprio LogAloft é mais rigorosa, e os planos dele nunca põem melatonina a menos de 8 horas de um voo.

Antes de usar, pergunte ao seu médico e, se você é piloto, ao seu médico examinador.

Para passageiros

Quase todos os conselhos para tripulantes valem também para você. Durma até mais tarde na manhã do voo, cochile à tarde se puder e evite cafeína à noite. A bordo, uma máscara para os olhos e protetores de ouvido ajudam. Depois do pouso, faça o primeiro sono curto e vá dormir cedo nessa noite. Se você pousar num lugar a vários fusos de distância, siga os conselhos sobre luz para aquela direção, em vez do habitual "pegue um pouco de sol".

Como o LogAloft ajuda

No LogAloft, cada pernoite antes de um voo noturno ganha um plano de repouso com a manhã sem despertador e o cochilo da tarde, e o planejador de descansos (Breaks) dos trechos longos sombreia a sua janela de baixa circadiana para você posicionar os períodos de descanso. Quando três ou mais apresentações nos próximos 30 dias caem na noite do seu corpo, um aviso em Hoje as destaca antes de você concorrer à escala. Os planos servem para planejar, não são orientação médica e não substituem a política de fadiga da sua empresa.

Para ver como o LogAloft transforma essas ideias num plano para cada pernoite, leia Como o LogAloft planeja o seu repouso.

Fontes

1. 14 CFR Part 117, sections 117.3 and 117.27, Electronic Code of Federal Regulations
2. AC 117-3, Fitness for Duty, FAA, 11 de outubro de 2012
3. CS-FTL.1, Certification Specifications and Guidance Material for Commercial Air Transport by Aeroplane, Scheduled and Charter Operations, EASA
4. Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
5. Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day: role in insomnia (Strogatz, Kronauer and Czeisler), American Journal of Physiology, 1987
6. Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness (Wyatt et al.), Sleep, 2004
7. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Drake et al.), Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
8. Practical interventions to promote circadian adaptation to permanent night shift work: study 4 (Smith, Fogg and Eastman), Journal of Biological Rhythms, 2009
9. Melatonin: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health, NIH
10. Sleep Aids, Guide for Aviation Medical Examiners, FAA