Los vuelos nocturnos y tu reloj biológico: guía práctica para tripulaciones y pasajeros

Un vuelo nocturno te pide estar despierto, y si eres tripulante estar despejado, justo en las horas que tu cuerpo reserva para dormir. Por una sola noche no puedes mover tu reloj biológico. Lo que sí puedes hacer es llegar al vuelo con la menor deuda de sueño posible, pasar la noche con las pocas herramientas que funcionan y recuperarte sin estropear también la noche siguiente. Esta guía trata de eso, para las tripulaciones que trabajan el vuelo y para los pasajeros que viajan en él.

Otros dos artículos profundizan en partes de esto: Descansar no es dormir, sobre los periodos de descanso y lo que vale un descanso a bordo, y Jet lag hacia el este y hacia el oeste, sobre cómo desplazar el reloj entre husos horarios.

Por qué la mitad de la noche es distinta

Lo alerta que estás en cada momento depende de cuánto tiempo llevas despierto y de en qué punto de tu ciclo diario estás. De madrugada, las dos cosas juegan en tu contra.

La FAA define la ventana de bajo rendimiento circadiano (WOCL) como el intervalo de 02:00 a 05:59 durante una noche fisiológica (14 CFR 117.3), en el huso horario al que está acostumbrado tu cuerpo. EASA usa las mismas horas en el ORO.FTL.105. La circular de la FAA sobre la aptitud para el servicio, la AC 117-3, la describe como el momento «when physiological sleepiness is greatest and performance capabilities are lowest» (en que la somnolencia fisiológica es máxima y la capacidad de rendimiento, mínima), y señala un segundo bajón, más suave, por la tarde, más o menos de 15:00 a 17:00 según tu reloj biológico.

El tiempo despierto se suma. La misma circular dice que la mayoría de los adultos mantienen una alerta normal durante más o menos las primeras 16 horas despiertos y que después empiezan a ir más lentos. En un vuelo nocturno típico, un tripulante que se levantó a las 07:00, hora de casa, y se presenta a las 21:00, hora de casa, pasa de las 16 horas despierto hacia las 23:00, hora de casa, mucho antes de que el avión se acerque siquiera a la WOCL.

Así que la primera palanca es evidente y a menudo se pasa por alto: recortar las horas despierto antes de que empiece la noche.

Antes de una actividad nocturna: dormir hasta tarde y luego siesta

Duerme hasta tarde esa mañana. El día de una rotación nocturna, si puedes, no pongas despertador y duerme todo lo que te deje el cuerpo. Cada hora de más en la cama esa mañana es una hora menos despierto a las 04:00, hora de casa.

Echa la siesta por la tarde. Una siesta planificada antes de una actividad nocturna es una contramedida contra la fatiga reconocida en aviación (Wingelaar-Jagt y sus colegas, 2021), y la AC 117-3 señala que un piloto que se presenta a media tarde-noche o ya de noche sin haber echado la siesta está más expuesto a la fatiga que uno que sí la echó. Dos detalles hacen que la siesta funcione:

• La hora. Dormirse cuesta menos en el bajón de la tarde que a primera hora de la noche. En un análisis clásico de Strogatz, Kronauer y Czeisler, casi nadie se dormía en una franja de entre 1 y 3 horas antes de su hora habitual de acostarse, cuando el reloj biológico más se resiste al sueño. Para alguien que suele acostarse a las 23:00, hora de casa, una siesta a las 14:00 tiene más probabilidades de salir que una a las 20:00.
• Un despertador y un margen. Despertarse en sueño profundo deja un rato de aturdimiento, lo que se llama inercia del sueño. Termina la siesta bastante antes de necesitar la cabeza despejada, y pon un despertador.

El plan de descanso de LogAloft funciona igual. Deja la mañana sin despertador y luego mete una siesta de un ciclo de sueño, unos 90 minutos, que termina media hora antes de empezar a prepararte, es decir, unas dos horas antes de la presentación.

Durante la noche: cafeína y luz

Cafeína

La cafeína ayuda sobre todo cuando el cuerpo está luchando contra el sueño, y las dosis pequeñas y repetidas funcionan bien. En un estudio de laboratorio de Wyatt y sus colegas (2004), unos 0,3 mg por kilo y hora (entre 20 y 25 mg por hora, más o menos, para un adulto de 70 a 80 kg) frenaron el deterioro del rendimiento, sobre todo en el punto más bajo del cuerpo.

El precio llega después. Drake y sus colegas (2013) dieron 400 mg de cafeína al acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes. Incluso a 6 horas, el sueño se redujo en más de una hora. En un vuelo nocturno que aterriza a las 06:00 hora local, con el sueño previsto para las 08:00 hora local, la cafeína después de las 02:00 hora local ya cae dentro de esa ventana.

Para un tripulante, la alerta en la aproximación va primero, así que hay que flexibilizar la regla. Una forma de hacerlo:

• la mayor parte de la cafeína al principio de la actividad, antes de la WOCL;
• pequeñas cantidades a partir de ahí si te hacen falta, no una taza grande a última hora;
• nada en las dos últimas horas antes del aterrizaje salvo que te esté costando, y en ese caso asume que después dormirás peor.

Los pasajeros que quieran dormir a bordo deberían evitar la cafeína a partir de la tarde.

Luz

La luz intensa por la noche te despeja, pero también le dice a tu reloj que es de día. En un único vuelo nocturno no intentas mover el reloj, así que la luz que más importa es la de después del aterrizaje. La luz del día de camino a casa o al hotel marca el comienzo del día, justo cuando quieres dormir.

La investigación sobre trabajo nocturno usa gafas de sol oscuras precisamente para esto. En un estudio de Smith, Fogg y Eastman (2009), trabajadores de noche llevaban gafas de sol oscuras al aire libre y dormían en habitaciones a oscuras, dentro de un plan que les permitió dormir casi todo el tiempo que pasaban en la cama. En un vuelo nocturno que cruza varios husos horarios las reglas cambian, porque la mañana de tu cuerpo cae a otra hora local. Jet lag hacia el este y hacia el oeste explica cuándo ayuda la luz del día y cuándo empuja en el sentido equivocado.

Descansos a bordo

Con tripulación reforzada, el descanso a bordo es tu mejor oportunidad de dormir durante la noche, pero da menos de lo que dura. En un estudio de largo radio, los pilotos durmieron unas 3,3 horas en un descanso de 7, como cuenta Descansar no es dormir. En ese mismo estudio, los descansos al principio del vuelo dieron menos sueño que los posteriores, lo que encaja con esa franja de la tarde-noche en la que el reloj biológico se resiste al sueño. Planifica también los minutos después de despertar, y date unos cuantos antes de hacerte cargo de una tarea que exija toda tu atención.

Varias noches seguidas

Las normas tratan las series de actividades nocturnas como un riesgo de fatiga en sí mismo.

Después del aterrizaje: recuperarse bien

Después de un vuelo nocturno se trata de recuperar parte de la noche sin arruinar la siguiente.

Limita el primer sueño. Dormir toda la mañana sienta bien y te deja con los ojos como platos a medianoche. Uno o dos ciclos de sueño (90 minutos o 3 horas) con despertador, después levantarte, salir a la luz del día si puedes y acostarte esa noche antes de lo habitual. El sueño corto paga parte de la deuda y deja presión de sueño suficiente para una noche completa, y es lo que sugiere el plan de descanso de LogAloft después de un vuelo nocturno. Cuando la noche siguiente vaya a caer en tu día biológico, como después de un gran desplazamiento hacia el este, quédate en un solo ciclo.

Cuenta con que la recuperación lleve más de una noche. La AC 117-3 señala que para pagar una deuda de sueño hacen falta menos horas de las que se perdieron, pero que tras varias noches cortas la recuperación completa «may require several days of 9 hours or more sleep per day» (puede requerir varios días durmiendo 9 horas o más).

Llega a casa sin riesgos. Si al volante te cuesta mantenerte despierto, pide que te lleven o echa antes una siesta.

Una nota sobre la melatonina

La melatonina es muy popular para los vuelos nocturnos y para dormir después, y conviene tomarla con precauciones.

• La calidad varía. En EE. UU., la melatonina se vende como complemento alimenticio y se regula con menos rigor que un medicamento. Un estudio de 2017 que recoge el National Center for Complementary and Integrative Health de los NIH encontró que, en la mayoría de 31 productos, la cantidad de melatonina no coincidía con la etiqueta.
• El momento importa más que la dosis. Tomada en el punto equivocado de tu día biológico, puede mover el reloj en el sentido contrario. Jet lag hacia el este y hacia el oeste explica cuándo tomarla.
• Embarazo. La misma página de los NIH señala que falta investigación sobre su seguridad en el embarazo y la lactancia.
• Pilotos. La guía de la FAA sobre somníferos permite un uso ocasional por alteración circadiana en el vuelo de aerolínea y exige esperar al menos 5 veces la semivida de eliminación máxima del fármaco antes de las funciones de piloto. El margen de LogAloft es más estricto, y sus planes nunca colocan la melatonina en las 8 horas anteriores a un vuelo.

Consúltalo antes con tu médico y, si eres piloto, con tu médico examinador aeronáutico.

Para los pasajeros

Casi todos los consejos para tripulaciones valen también aquí. Duerme hasta tarde la mañana del vuelo, echa la siesta por la tarde si puedes y evita la cafeína por la tarde-noche. A bordo ayudan un antifaz y unos tapones. Después de aterrizar, que el primer sueño sea corto, y acuéstate pronto esa noche. Si aterrizas a varios husos horarios de casa, sigue los consejos de luz para esa dirección en lugar del típico «toma el sol».

Cómo ayuda LogAloft

En LogAloft, cada escala antes de un vuelo nocturno tiene un plan de descanso con la mañana sin despertador y la siesta de la tarde, y el planificador de descansos (Breaks) de los tramos largos sombrea tu ventana de bajo rendimiento circadiano para que puedas colocar los periodos de descanso. Cuando tres o más presentaciones de los próximos 30 días caen en tu noche biológica, un aviso en Hoy te las señala antes de pedir la programación. Los planes sirven para planificar, no son consejo médico y no sustituyen a la política de fatiga de tu compañía.

Para saber cómo convierte LogAloft estas ideas en un plan para cada escala, lee Cómo planifica LogAloft tu descanso.

Fuentes

1. 14 CFR Part 117, sections 117.3 and 117.27, Electronic Code of Federal Regulations
2. AC 117-3, Fitness for Duty, FAA, 11 de octubre de 2012
3. CS-FTL.1, Certification Specifications and Guidance Material for Commercial Air Transport by Aeroplane, Scheduled and Charter Operations, EASA
4. Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
5. Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day: role in insomnia (Strogatz, Kronauer and Czeisler), American Journal of Physiology, 1987
6. Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness (Wyatt et al.), Sleep, 2004
7. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Drake et al.), Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
8. Practical interventions to promote circadian adaptation to permanent night shift work: study 4 (Smith, Fogg and Eastman), Journal of Biological Rhythms, 2009
9. Melatonin: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health, NIH
10. Sleep Aids, Guide for Aviation Medical Examiners, FAA