Cómo planifica LogAloft tu descanso

Un plan de descanso de LogAloft son dos modelos que trabajan juntos. Uno es un reloj biológico, que dice dónde cae tu día interno y cómo lo mueven la luz y la melatonina después de cruzar husos horarios. El otro es un modelo de la alerta que sopesa cada forma de aprovechar una escala y se queda con la que te deja más despierto en el siguiente vuelo. Por encima van unas cuantas comprobaciones sencillas, para que ningún plan pida algo que una persona cansada no puede hacer. Para lo básico, lee por qué descansar no es dormir y lo que dice la ciencia del sueño sobre el jet lag hacia el este y hacia el oeste.

El reloj biológico

El punto de referencia del plan es tu temperatura corporal mínima, la Tmin, el punto más bajo de tu noche biológica. LogAloft la coloca 3 horas antes de tu hora habitual de despertar, la regla práctica de los trabajos de Eastman y Burgess sobre el jet lag. Si en casa, en Boston, sueles despertarte a las 07:00, tu Tmin cae hacia las 04:00 EDT. Si le dices a la app que eres de mañanas, la adelanta 30 minutos; si eres de tardes, la retrasa 15.

Para seguir el reloj a lo largo de un viaje, LogAloft ejecuta el modelo de oscilador revisado de Jewett, Forger y Kronauer (Journal of Biological Rhythms, 1999), con el juego de parámetros publicado para él (un periodo intrínseco de 24,2 horas, μ = 0,13, y las constantes de luz G = 19,875, α0 = 0,16, β = 0,013 y p = 0,6) y la fase crítica 0,8 horas después del mínimo de la variable x del modelo, donde la sitúa el artículo. Al modelo se le da la luz que prescribe el plan, con los valores de trabajo de LogAloft:

Cuando la estimación del modelo para tu Tmin se aparta más de 2 horas de la que da la regla, el plan se queda con las horas de la regla y avisa de que el reloj puede tardar uno o dos días más, porque la luz que recibes de verdad es una suposición.

Cómo se desplaza el reloj entre husos horarios

El CDC Yellow Book da «an average rate of adaptation of 1.5 hrs/day for westward travel and 1 hr/day for eastward travel» (un ritmo medio de adaptación de 1,5 horas al día hacia el oeste y de 1 hora al día hacia el este). LogAloft usa esos ritmos. Con menos de 3 horas de diferencia horaria no hace plan día a día. En una estancia de 2 días o menos te mantiene en hora de casa, como aconsejan los CDC para los viajes cortos. Hasta 8 horas hacia el este, adelanta el reloj; a partir de 8 horas y media hacia el este da la vuelta larga y lo retrasa a 1,5 horas al día, como suele hacer el reloj por su cuenta. Antes de salir puede desplazarte una hora al día durante un máximo de 3 días, y solo cuenta 0,6 horas al día cuando estás adelantando sin melatonina.

Las ventanas de luz siguen a tu Tmin a medida que se desplaza:

La ventana para adelantar se abre una hora después de la Tmin. En el estudio de St Hilaire y sus colegas con pulsos de luz de 1 hora, la respuesta pasó de retrasos a adelantos unas 2 horas después de la Tmin, así que la luz justo en la Tmin puede empujar el reloj en el sentido equivocado. Junto a la ventana de luz intensa, el plan pide 2 horas de luz normal de interior, no oscuridad.

Pongamos que un tripulante de Boston que duerme de 23:00 a 07:00 EDT vuela a Madrid, 6 horas hacia el este, para una semana. El día de llegada, el plan evita la luz intensa desde que se despierta hasta las 11:00 CEST y la busca de 11:00 a 15:00 CEST. Cada día las dos ventanas se adelantan una hora, y el quinto día la ventana de luz se abre a las 07:00 CEST.

La melatonina, tal como está programada

La melatonina siempre es opcional, y sus horas solo aparecen con Pro. Solo sale cuando hay que adelantar el reloj. La dosis es de 0,5 mg, unas 10 horas antes de la mitad del sueño según tu reloj biológico, es decir, unas 6 horas antes de su hora de acostarse para quien duerme 8 horas. Ahí es donde Burgess y sus colegas encontraron el pico de la curva de 0,5 mg. Nunca es más tarde de 3 horas antes de la hora de acostarse de tu cuerpo, ni más tarde de la hora local de acostarte. En el ejemplo de Madrid, son las 23:00 CEST el día de llegada, 6 horas antes de la hora de acostarse del cuerpo (todavía las 05:00 CEST), y después una hora antes cada día. Los planes que retrasan el reloj no la incluyen.

En una escala, la melatonina también puede aparecer como ayuda para dormir: de 0,3 a 0,5 mg de melatonina normal (nunca de liberación prolongada) 30 minutos antes de acostarte, cuando esa hora cae fuera de tu noche biológica. Solo se ofrece entre 7 horas y media y 30 minutos antes de tu hora habitual de acostarte según tu cuerpo, al menos 8 horas antes de la presentación, y nunca antes de volver hacia el oeste mientras tu reloj biológico vaya más de 2 horas por detrás de la hora local, porque una dosis por la tarde-noche lo empujaría en el sentido equivocado.

Los CDC dicen que «0.5–1 mg is often sufficient» (de 0,5 a 1 mg suele bastar) y desaconsejan pasar de 5 mg, y en EE. UU. los suplementos no están regulados, así que la dosis real puede no coincidir con la etiqueta. Para los pilotos, la guía de la FAA sobre somníferos solo permite un «occasional or limited use» (uso ocasional o limitado) y una espera de «5-times the maximum elimination half life» (cinco veces la semivida de eliminación máxima). La semivida de la melatonina oral ronda los 54 minutos (Andersen et al., 2016), así que esa regla da menos de 5 horas. El margen de LogAloft es más estricto: 8 horas, o 5 semividas si eso es más, lo que con melatonina de liberación prolongada serían unas 20 horas. Consúltalo antes con tu médico y, si eres piloto, con tu médico examinador aeronáutico.

Cómo se juzga cada oportunidad de sueño

El segundo modelo es el modelo de los tres procesos de la alerta, tal como lo pusieron a prueba Ingre y sus colegas con 136 tripulaciones de aerolínea en 2014. La presión de sueño (S) cae cuanto más tiempo llevas despierto y se recupera mientras duermes, y el reloj biológico (C) sube y baja siguiendo un coseno de 24 horas. Juntos predicen la somnolencia en la escala de Karolinska, del 1 al 9, en la que el 7 es «con sueño».

En el código de LogAloft, despierto, S baja hacia 2,4 a un ritmo de 0,0353 por hora. Dormido, se recupera en línea recta hasta 12,2 y luego se curva hacia 14,3. C tiene una amplitud de 2,5 y su máximo a las 15,28 horas, ajustado a tu hora habitual de despertar. La somnolencia es 9,56 − 0,43 × (S + C). En el modelo, el sueño llega en cuanto estás en la cama y S + C está por debajo de 8,5, o por debajo de 9,5 tras media hora a oscuras, y un sueño termina por sí solo cuando S + C pasa de 13. En las horas anteriores a tu hora habitual de acostarte según tu cuerpo apenas llega, salvo que estés agotado. Tu reloj biológico se acerca a la hora local a 1 hora al día después de volar hacia el este y a 1,5 después de volar hacia el oeste, y casi nada en las primeras 12 horas.

Para cada escala, el planificador prueba miles de horarios. Combina un sueño de llegada (ninguno, 30 minutos, uno o dos ciclos de 90 minutos, o el sueño principal si aterrizas en tu noche biológica), un sueño principal que empieza a cualquier hora y dura de 6 a 9 horas, y una siesta antes de la presentación. Cada uno se puntúa por la somnolencia media del siguiente vuelo, su peor media hora y el aterrizaje, con pesos de 0,7, 0,6 y 0,4. Otros costes menores lo mantienen llevadero (horas en la cama durante el día local, horas peleando contra el sueño, un despertador en tu punto más bajo), y se descarta cualquier rato en la cama en el que pasarías despierto más del 40 % del tiempo. En los vuelos con tripulación reforzada de 8 horas o más, un tercio del crucero cuenta como descanso en litera con un 70 % de eficiencia, la cifra del estudio de Signal y sus colegas sobre el sueño a bordo.

Cuánto sueño espera el plan

Cuánto duermes del tiempo que pasas en la cama depende de dónde caiga en tu día biológico. En un estudio controlado de Wyatt y sus colegas (Sleep, 2006), adultos jóvenes que dormían en su día biológico durmieron el 77 % del tiempo en la cama, frente a un 83 o 84 % con melatonina; en su noche biológica, la melatonina no cambió nada. LogAloft cuenta:

La última fila es una estimación conservadora de LogAloft, no una medición. Los sujetos de Wyatt eran personas sanas de 18 a 30 años en un laboratorio, y esas horas, que Strogatz y sus colegas describieron como «a zone of minimal sleep tendency approximately 1-3 h before habitual bedtime» (una zona de tendencia mínima al sueño entre 1 y 3 horas antes de la hora habitual de acostarse), son cuando más cuesta dormirse. La cifra de la noche biológica también es un valor de trabajo de LogAloft.

Primero, el sueño antes de un vuelo que operas

El plan busca 8 horas de sueño antes de cada actividad cuando la escala lo permite, o hasta 9 si tus respuestas a «¿Cómo has dormido?» indican que necesitas más. Nunca te pone más de 9 horas en la cama, o tu noche habitual si es más larga.

Antes de un vuelo que operas, ese sueño va primero. Cuando la presentación acortaría el último sueño, el plan lo adelanta, aproximadamente una hora después de llegar a la habitación y cuando ya llevas unas 12 horas levantado, si con eso ganas al menos 45 minutos más de sueño. Las comidas se encajan alrededor, con algo ligero al llegar y un desayuno rápido mientras te preparas.

Antes de un tramo en situación, el objetivo es menor, porque puedes dormir a bordo. El plan protege 8 horas menos lo que permita ese tramo, contado como el 60 % de su tiempo bloque después de los primeros 90 minutos, y nunca menos de 6 horas.

La red de seguridad

Cada plan se compara con uno sencillo construido a partir del sueño que puedes esperar, y se sustituye cuando falla una de estas tres comprobaciones:

• ningún sueño, o un sueño que se pasa de la hora de levantarse;
• menos de 6 horas de sueño esperado antes de un vuelo que operas, cuando hay una hora más disponible;
• el primer sueño llega más de 22 horas después de levantarte, cuando podría llegar antes (tras 18 horas despierto, se espera un sueño en la primera hora después de llegar a la habitación).

Antes de un vuelo nocturno, el plan sencillo incluye un sueño por la tarde de entre 90 minutos y 4 horas. En un tramo en situación solo se aplican la primera y la última comprobación. Una escala muy corta, con menos de 2 horas y media entre llegar a la habitación y levantarte, no tiene plan de descanso.

El trayecto a la habitación también cuenta: 15 minutos para desembarcar, 15 para el control de pasaportes en el extranjero, 40 para el trayecto (o el tiempo conocido hasta el hotel), 10 para el registro y 20 para instalarte. Te levantas al menos una hora antes de la recogida o, sin datos de recogida ni de hotel, 90 minutos antes de la presentación.

Las comidas

Las comidas siguen las horas en que estás despierto: tres al día por defecto, con al menos 4 horas entre una y otra. La cena va unas 3 horas antes de acostarte, y nada copioso en los últimos 90 minutos. Entre la medianoche y las 06:00 según tu reloj biológico, el plan ofrece un tentempié ligero en lugar de una comida.

Lo respaldan tres estudios. Morris y sus colegas (PNAS, 2015) vieron que la glucosa tras la misma comida era un 17 % más alta en la tarde-noche biológica que por la mañana. En trabajo nocturno simulado, Chellappa y sus colegas (Science Advances, 2021) encontraron que comer de noche empeoraba la tolerancia a la glucosa y que «restricting meals to daytime prevented it» (limitar las comidas al día lo evitaba). Y en trabajo a turnos simulado, Gupta y sus colegas (Nutrients, 2019) observaron menos somnolencia tras un tentempié nocturno de una décima parte de lo que se come en el día que tras una comida completa o tras no comer nada.

Así que en un vuelo que atraviesa la noche del lugar donde aterrizas, o tu noche biológica, el plan sugiere un único tentempié pequeño en ese tramo en lugar de una comida. En tierra añade un tentempié ligero cuando la primera comida quedaría a más de 5 horas del calzo, o tras 7 horas despierto sin comer.

Lo que el plan promete y lo que no

El plan te da horas y el motivo de cada una. No puede prometerte que duermas. Cada persona es distinta, los modelos describen medias, y el ruido o las preocupaciones quedan fuera de ellos. Después de cada sueño planificado, la app te pregunta cómo has dormido y, con tus respuestas, ajusta poco a poco tu necesidad de sueño y los ritmos de tu reloj, dentro de unos límites fijos.

No es consejo médico, y no sustituye a tu criterio ni a la política de fatiga de tu aerolínea.

Cómo encaja con las normas

Las normas garantizan una oportunidad de dormir, no el sueño. Según la 14 CFR 117.25, el descanso de un piloto antes de un periodo de actividad en vuelo es de al menos 10 horas consecutivas y «must provide the flightcrew member with a minimum of 8 uninterrupted hours of sleep opportunity» (debe dar al tripulante de vuelo un mínimo de 8 horas ininterrumpidas de oportunidad de sueño). En Europa, el ORO.FTL.235 fija el descanso fuera de base en «at least as long as the preceding duty period or 10 hours whichever is greater» (al menos la duración de la actividad anterior o 10 horas, lo que sea mayor), con «an 8-hour sleep opportunity» (una oportunidad de sueño de 8 horas).

El objetivo de LogAloft, 8 horas dormido, va más allá de las dos normas, porque una oportunidad de 8 horas rara vez da 8 horas de sueño. El plan no juzga si un periodo de descanso es legal y no es asesoramiento jurídico; cuando un descanso no vaya a dar la oportunidad que exigen las normas, sigue las normas y los procedimientos de tu compañía.

Fuentes

1. Revised limit cycle oscillator model of human circadian pacemaker (Jewett, Forger and Kronauer), Journal of Biological Rhythms 14(6), 1999
2. Jet Lag Disorder, CDC Yellow Book 2026, CDC
3. Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (St Hilaire, Gooley, Khalsa, Kronauer, Czeisler and Lockley), Journal of Physiology 590, 2012
4. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg (Burgess, Revell, Molina and Eastman), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 95(7), 2010
5. Guide for Aviation Medical Examiners: sleep aids, FAA
6. Pharmacokinetics of oral and intravenous melatonin in healthy volunteers (Andersen et al.), BMC Pharmacology and Toxicology 17, 2016
7. Validating and extending the Three Process Model of alertness in airline operations (Ingre et al.), PLOS ONE 9(10), 2014
8. Sleep-facilitating effect of exogenous melatonin in healthy young men and women is circadian-phase dependent (Wyatt, Dijk, Ritz-De Cecco, Ronda and Czeisler), Sleep 29(5), 2006
9. Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day: role in insomnia (Strogatz, Kronauer and Czeisler), American Journal of Physiology 253, 1987
10. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans (Morris et al.), PNAS 112(17), 2015
11. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work (Chellappa et al.), Science Advances 7(49), 2021
12. Subjective hunger, gastric upset, and sleepiness in response to altered meal timing during simulated shiftwork (Gupta et al.), Nutrients 11(6), 2019
13. 14 CFR 117.25, Rest period, Cornell Legal Information Institute
14. ORO.FTL.235 Rest periods, Regulation (EU) No 965/2012, UK CAA regulatory library