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Planes de descanso y jet lag

Cómo funcionan en una pernocta el reloj biológico, la luz, la presión de sueño y las siestas, y cómo el plan de descanso de LogAloft convierte tu programación en cuándo dormir, comer, echar una siesta y buscar luz del día, con un ejemplo completo de un vuelo nocturno a Londres.

24 min de lectura · Actualizado el 12 de octubre de 2026

Un periodo de descanso en tu programación es un intervalo de tiempo; el sueño es lo que consigas hacer con él. Esta guía explica la ciencia que decide lo bien que duermes en una pernocta (el reloj biológico, la luz, la presión de sueño, las siestas, la cafeína) y después muestra exactamente cómo el plan de descanso de LogAloft usa tu programación para sugerirte cuándo estar en la cama, cuándo comer, cuándo echar una siesta y cuándo buscar luz del día. Termina con un ejemplo completo: un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y una pernocta de 26 horas. Está escrita para pilotos y TCP; los pasajeros tienen la parte del plan de jet lag día a día.

El plan de descanso son pautas generales basadas en investigación publicada sobre el sueño, no consejo médico, y no es un sistema de gestión del riesgo de fatiga. Cada persona es distinta, y algunos medicamentos y enfermedades cambian lo que es seguro. La política de fatiga de tu compañía va primero, y si estás demasiado cansado para volar con seguridad, dilo y no vueles (14 CFR 117.5 para pilotos de EE. UU.). Habla con tu médico, o con tu médico examinador aeronáutico, antes de tomar nada para dormir.

La ciencia, en breve

Dos cosas deciden cuándo puedes dormir

Los investigadores del sueño lo describen con dos procesos (Borbély y colaboradores). La presión de sueño aumenta cuanto más tiempo llevas despierto y se descarga mientras duermes. El reloj biológico (el reloj circadiano) sigue un ciclo de aproximadamente un día y te mantiene alerta de día y con sueño de noche, diga lo que diga tu presión de sueño. Duermes mejor cuando los dos coinciden: un día completo despierto que termina en la noche de tu cuerpo.

Cruzar husos horarios los separa. Tu presión de sueño sigue lo que has hecho; tu reloj biológico se queda en el huso horario del que vienes y se pone al día despacio. El sueño que cae en el día de tu cuerpo es más corto y más ligero, incluso después de una larga noche en vela (Dijk y Czeisler, 1995).

Tu punto bajo viaja contigo

Tu nivel de alerta es mínimo en las horas anteriores al amanecer según tu reloj biológico. La Part 117 llama ventana de bajo circadiano al intervalo de 02:00 a 05:59 durante una noche fisiológica (14 CFR 117.3). En una pernocta tu reloj biológico no se ha movido, así que esa ventana cae en hora de casa, que puede ser media mañana donde estás. Por eso las primeras horas después de un vuelo nocturno hacia el este se hacen tan pesadas, y por eso un vuelo de vuelta durante la noche de tu cuerpo necesita una siesta planificada antes.

La luz es la palanca principal, y la hora decide hacia dónde empuja

La luz que llega a tus ojos es la señal más potente para poner en hora el reloj biológico. Su efecto depende de cuándo llega según el reloj de tu cuerpo, medido desde tu mínimo de temperatura, que cae unas 3 horas antes de tu hora habitual de despertar (Eastman y Burgess). Si sueles despertarte a las 07:00, tu mínimo está hacia las 04:00 hora de casa.

El protocolo de Burgess usa unas cuatro horas a cada lado del mínimo. Hacia el este, LogAloft empieza la luz una hora después del mínimo: con un pulso de 1 hora, la luz solo empieza a adelantar el reloj unas 2 horas después, y el mínimo suele caer algo más tarde de 3 horas antes de despertar (St Hilaire et al. 2012).

Una curva esquemática: la luz intensa en las 4 horas anteriores al mínimo de temperatura retrasa el reloj biológico, la luz en las 4 horas posteriores lo adelanta, y la luz en mitad del día del cuerpo apenas tiene efecto
La misma luz del sol puede empujar tu reloj en un sentido o en otro. Lo que importa es dónde cae según el reloj de tu cuerpo, no según la hora local.

La trampa es que tu mínimo de temperatura viaja contigo. Aterriza en Europa a las 07:00 tras un vuelo nocturno desde la costa este de EE. UU. y tu mínimo, todavía en hora de casa, estará hacia las 09:00 locales: el sol de la mañana camino del hotel te llega antes del mínimo y empuja tu reloj en el sentido equivocado para adaptarte al este.

El este cuesta más que el oeste

El reloj biológico solo se acerca a la hora local a cierto ritmo: unas 1,5 horas al día después de volar hacia el oeste y alrededor de 1 hora al día después de volar hacia el este, según el CDC Yellow Book. En la mayoría de la gente el reloj va un poco por encima de las 24 horas, así que quedarse despierto hasta más tarde cuesta menos que acostarse antes. Después de cruzar unos ocho husos horarios o más hacia el este, a menudo el reloj da la vuelta larga y se retrasa en lugar de adelantarse (Burgess).

En una pernocta de tripulación de uno o dos días, esas cuentas significan una cosa: no te vas a adaptar. El objetivo no es mover tu reloj, sino dormir lo suficiente y bien, a la hora adecuada, antes de la siguiente presentación.

Inercia del sueño, siestas y ciclos

Al despertar hay un periodo de aturdimiento, la inercia del sueño, que es peor tras haber perdido sueño, peor cuando te despiertas en sueño profundo y peor en la noche de tu cuerpo (Hilditch y McHill, 2019). El sueño llega en ciclos de unos 90 minutos de media, y por eso las siestas se planifican como uno o dos ciclos, pero los ciclos varían, y la fase de la que te despiertas importa más que la duración exacta (Tomzig y colaboradores, 2025). Una alarma, y entre 15 y 30 minutos antes de cualquier cosa que requiera la cabeza despejada (de 30 a 60 tras un sueño largo después de una noche en vela), importan más que clavar los 90 minutos.

Las siestas cortas funcionan. En el estudio de la NASA sobre el descanso planificado en cabina (Rosekind y colaboradores, 1994), los pilotos de largo radio a los que se dio una oportunidad de descanso de 40 minutos en crucero se durmieron en unos 6 minutos y durmieron unos 26; comparados con los pilotos que no descansaron, estuvieron más alerta y rindieron mejor, durante el descenso y el aterrizaje incluidos. Los CDC sugieren siestas de 20 a 30 minutos para aguantar el día local. Una siesta planificada antes de una actividad nocturna es una contramedida establecida (Wingelaar-Jagt y colaboradores, 2021).

Cafeína y alcohol

La cafeína funciona mejor al principio de tu día. En un estudio de laboratorio del sueño, 400 mg de cafeína (de dos a tres tazas de café) tomados 6 horas antes de acostarse redujeron aun así el sueño medido en más de una hora, y los participantes no lo notaron (Drake y colaboradores, 2013). Evítala en las 6 horas anteriores a cualquier sueño planificado, siestas incluidas; después de una siesta, puede ayudarte a superar el aturdimiento. El alcohol ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño que viene después.

Lo que duermen de verdad las tripulaciones

Tras un vuelo nocturno de 8 horas hacia el este, el 87 % de las tripulaciones hizo al llegar un sueño largo del que costaba despertar, y sus noches siguientes fueron menos eficientes (Lowden y Åkerstedt, 1999). En una pernocta corta hacia el oeste, mantener el horario de sueño de la base redujo mucho los síntomas de jet lag y la somnolencia (Lowden y Åkerstedt, 1998). El descanso no es sueño y Jet lag hacia el este y hacia el oeste profundizan en estos y otros estudios con tripulaciones.

Dónde aparece el plan de descanso

Cada pernocta tiene un plan de descanso, desde que aterrizas hasta que sale tu siguiente tramo. En Rotaciones, elige el día en que llegas y abre The day: la tarjeta de la pernocta ("Layover in London") indica su duración y cuánto se separa tu reloj biológico de la hora local ("26 h · body clock 5 h behind"), con un botón Full rest plan ›. Debajo, una franja muestra la pernocta desde la hora de calzos ("In 06:40") hasta la presentación, con la siesta, la noche en la cama y las comidas, y una marca "Now" mientras estás allí.

Bajo la franja hay etiquetas: Sueño (las horas de sueño que puedes esperar), Comidas, Hotel con la recogida, y el resto. Pulsa sobre Sueño para ver las horas clave, en una hoja que se abre sobre la tarjeta:

Full rest plan › abre el plan con sus razones. En Hoy, el botón Plan de descanso lo abre durante una pernocta.

Dos partes apiladas, en un móvil. Arriba: la tarjeta Layover in London, 26 h, reloj biológico 5 h por detrás, el botón Full rest plan, la franja de In 06:40 a Report 08:40 con una marca Now 12:30, y las etiquetas Sleep 9 h, Meals 3 la primera a las 12:00, Hotel recogida 07:10, Country sin alertas graves, Things to do y Getting around. Abajo: la hoja Sleep de Londres con siesta de 08:30 a 11:30, comidas a las 12:00, 18:00 y 06:15, cama a las 21:00 y en pie a las 06:00, recogida el jueves a las 07:10, a bordo sin comida y luego un tentempié y el desayuno en UTC, y la línea About 9 h of sleep before the report
La tarjeta de la pernocta y la hoja que abre su etiqueta de sueño: las horas clave y el sueño que puedes esperar.

Para una estancia de más de tres días cruzando tres o más husos horarios, el plan pasa a ser un plan de jet lag día a día (más abajo); para un viaje más corto como pasajero, sugiere mantener tu horario de sueño de casa. Con menos de tres horas de diferencia horaria no hay plan de jet lag: la mayoría de la gente se ajusta en uno o dos días.

Qué usa el plan de descanso

El plan es tan bueno como sus datos. Lee:

Dato De dónde sale Cómo cambiarlo
Tu sueño habitual De 23:00 a 07:00 hasta que lo configures Tus horas habituales, en la pestaña The night before del plan: Sueles acostarte e y levantarte
Cuándo te levantaste el día que vuelas Estimado: tu hora habitual, o 45 minutos antes de la recogida en el hotel, o 90 minutos antes de la presentación, lo que sea antes El primer selector de la pestaña The night before del plan, "Up on Tue 13 (JFK time)" o "Got up today"
Sueño en vuelo El 80 % de tu descanso en el tramo que aterriza, de Breaks; sin plan de descansos, un descanso típico de tripulación reforzada (3 pilotos a partir de 8 h 30 de vuelo, 4 a partir de 12 h); ninguno con dos pilotos. En situación, alrededor del 60 % del vuelo descontando sus primeros y últimos 45 minutos El selector Sleep in flight, en la pestaña The night before
La cama la noche anterior En una pernocta la noche anterior, tu hora habitual de acostarte El selector Bed the night before, en la misma pestaña
Tu reloj biológico Dónde has estado realmente en las últimas tres semanas, acercándose a la hora de cada sitio alrededor de 1 hora al día hacia antes o 1,5 horas al día hacia después. Quien hace commuting empieza en hora de casa, no de la base Configura tu aeropuerto de residencia y el commuting en Sobre ti
La programación La hora de calzos, la siguiente presentación y la recogida en el hotel de tu programación Vuelve a importar la programación, o escribe la recogida en la etiqueta Hotel de la tarjeta de la pernocta en Rotaciones
Llegar a la habitación Desembarque de pasajeros 15 min, control de pasaportes 15 min en una llegada internacional, el trayecto (el del hotel con tráfico si has iniciado sesión con un hotel, si no 40 min), registro 10 min, instalarte 20 min Añade tu hotel con la etiqueta Hotel de la tarjeta de la pernocta en Rotaciones
Levantarte antes de la recogida 1 hora Levantarte antes de la recogida en el hotel (de 45 minutos a 2 horas)
Comidas al día 3 Ajustes → Comidas al día: 3 comidas, 2 comidas, o 3 comidas y 2 tentempiés

El plan completo es un cuadro de diálogo con pestañas: The plan (la pernocta de un vistazo: cuatro recuadros y la franja de la pernocta), Step by step (la tabla de pasos, cada uno con su razón), The night before (los selectores de cuándo te levantaste, el sueño en vuelo y la cama la noche anterior; se llama Your hours cuando no tiene selectores que mostrar, y también contiene Tus horas habituales) y Más (las razones y notas). Todos los números de los selectores se pueden cambiar. Los cambios se ven al instante, pero solo se quedan cuando pulsas Guardar cambios; Descartar los deshace. Los selectores se guardan en esa rotación, tus horas habituales se aplican a todos los planes, y ambos se sincronizan con tu cuenta.

El cuadro Rest plan de Londres en un ordenador, JFK a LHR, 5 h por delante, alrededor de un día allí, en la pestaña The plan (junto a Step by step, The night before y More): cuatro recuadros, despierto a la hora de calzos 19 h, en la cama antes de la presentación 12 h (unas 9 h dormido), 3 comidas, siguiente presentación el jueves 15 a las 08:40 con recogida a las 07:10, y después la franja de la pernocta con día y noche, dos periodos en la cama, comidas, ejercicio, la recogida y la noche de tu cuerpo en hora de JFK
El plan completo, pestaña The plan: la pernocta de un vistazo. Tus datos están en The night before, y los pasos con sus razones en Step by step.

Qué decide el plan de descanso

El plan protege 8 horas de sueño antes de la presentación cuando la pernocta lo permite, y encaja todo lo demás alrededor. Por orden:

  1. Llegar a la habitación. La hora de calzos más los tiempos de arriba, redondeado al cuarto de hora siguiente.
  2. Una pernocta corta (menos de 10 horas desde la habitación hasta prepararte): un único sueño, en cuanto llegas a la habitación, con alarma.
  3. El sueño de llegada, después de un día largo (16 horas o más despierto a la hora de calzos, llegando a la habitación entre las 05:00 y las 19:00 locales). El más largo que todavía te deja con sueño suficiente para la noche: dos ciclos de sueño (3 horas) que terminan antes de las 15:30 con 8 horas y media despierto antes de acostarte; un ciclo (90 minutos) con 8 horas; de 20 a 30 minutos con 6 horas; o ninguno. Cuando llegas en la noche de tu cuerpo tras 12 horas o más despierto (un nocturno hacia el este), el sueño llega rápido y profundo, así que el plan da dos ciclos cuando terminan cerca de tu hora habitual de despertar según tu cuerpo y antes de las 16:00, y uno si no.
  4. La noche. A tu hora habitual de acostarte aquí, antes tras un día largo (en cuanto pasarías de unas 20 horas despierto, pero no antes de las 20:30). El tiempo en la cama crece, primero más tarde por la mañana y luego antes por la tarde-noche, hasta que el sueño esperado llega a 8 horas, con un máximo de 9 horas en la cama (o tu noche habitual si es más larga). El plan cuenta con dormir alrededor del 88 % del tiempo en la cama en la noche de tu cuerpo y alrededor del 65 % en su día, así que una noche que cae en la tarde de tu cuerpo necesita más tiempo en la cama para el mismo sueño, y el plan avisa cuando no llega.
  5. Antes de un vuelo nocturno (presentación entre las 15:00 y las 03:00): sin alarma por la mañana, y después una siesta de un ciclo que termina media hora antes de empezar a prepararte.
  6. Comidas ajustadas a tus horas despierto, con al menos 4 horas entre ellas (5 con dos al día): desayuno en la hora siguiente a levantarte, cena unas 3 horas antes de acostarte, nada copioso en los 90 minutos antes de dormir, y tentempiés ligeros en lugar de comidas en la noche de tu cuerpo (más o menos de medianoche a las 6 de la mañana según tu reloj interno). Para el siguiente vuelo, una comida alrededor de una hora después del despegue y, durante la noche del lugar donde aterrizas, un tentempié pequeño en lugar de una comida.
  7. Ejercicio opcional, de 20 a 30 minutos al aire libre después del sueño de llegada, cuando este termina 3 horas o más antes de acostarte.
  8. Prepararte: en pie una hora antes de la recogida, o 90 minutos antes de la presentación si no hay recogida.

Dos casos especiales cambian el enfoque:

En pernoctas con 10 horas o más entre llegar a la habitación y prepararte, LogAloft prueba además todas las formas razonables de repartir el tiempo (el sueño de llegada, un sueño principal que empiece a cualquier hora, una siesta antes de la presentación) y puntúa cada una con el modelo de tres procesos de la alerta, validado con tripulaciones de aerolínea (Ingre y colaboradores, 2014). Solo cambia a ese horario cuando te deja claramente más alerta en el siguiente vuelo; entonces el plan lo indica y da la somnolencia esperada en la escala de Karolinska de 1 a 9 (7 es tener sueño).

Aprende cómo duermes

Después de cada sueño planificado, la tarjeta de la pernocta pregunta "How did you sleep in London?" (en Rotaciones, la tarjeta está en el día en que llegaste, el día de la pernocta, no en el día en que sales) con Well, OK, Badly o Skip, y luego te deja corregir las horas a las que estuviste en la cama y te levantaste. Tus respuestas ajustan dos cosas, despacio y dentro de unos límites: cuánto sueño busca el plan (de 8 a 9 horas, nunca menos de 8) y lo rápido que espera que se mueva tu reloj después de volar hacia el este y hacia el oeste. Ajustes → Planes de descanso muestra lo que ha aprendido, con Start over para volver a los valores de la investigación.

La tarjeta Layover in London en un móvil a la mañana siguiente, con la marca Now 06:05 cerca del final de la franja y, encima de las etiquetas, la pregunta How did you sleep in London? con Well, OK, Badly y Skip
Una pulsación después de cada sueño planificado. Sáltalo cuando quieras.

Un aviso antes de pedir la programación

En Hoy, LogAloft mira los 30 días siguientes. Cuando dos o más pernoctas darían menos de 7 horas de sueño antes de la presentación, o tres o más presentaciones caen en la noche de tu cuerpo (de medianoche a las 5 de la mañana según tu reloj biológico), aparece un aviso con How to bid: las pernoctas en cuestión y consejos generales, como pedir 24 horas o más después de los vuelos nocturnos hacia el este.

Usarlo en una rotación

  1. Una vez: abre cualquier plan de descanso y, en su pestaña The night before (o Your hours), pon en Tus horas habituales cuándo duermes de verdad en casa. Si haces commuting, comprueba que tu aeropuerto de residencia y el commuting estén configurados en Sobre ti.
  2. Antes de un tramo largo: pulsa sobre Breaks en su día en Rotaciones (o en Hoy) y planifica los periodos de descanso, para que el plan de descanso sepa cuánto vas a dormir en vuelo.
  3. El día que vuelas: si te levantaste a una hora poco habitual, ajusta el primer selector del plan de descanso. Cambia cuánto tiempo llevas despierto a la hora de calzos.
  4. Después de calzos: mira la tarjeta de la pernocta camino del hotel. Pon una alarma para el final del sueño de llegada y otra para levantarte, y compara la hora de recogida con el plan.
  5. Antes de la siguiente presentación: responde con una pulsación a "How did you sleep?". La pregunta está en la tarjeta de la pernocta, que pertenece al día en que llegaste: en Rotaciones, elige ese día (no el día en que sales) para encontrarla. Al cabo de unas cuantas rotaciones, el plan se ajusta a ti.

Ejemplo completo: ZZ 92 a Londres

Eres primer oficial con base en JFK y vuelas el ZZ 92, con dos pilotos, a Londres Heathrow, y el ZZ 93 de vuelta a la mañana siguiente. Sueles dormir de 23:00 a 07:00 hora de Nueva York.

Londres va 5 horas por delante de Nueva York. Cuando aterrizas, tu reloj biológico marca las 01:40, y su punto bajo (hacia las 04:00 de Nueva York, las 09:00 de Londres) todavía está por llegar.

Una línea de tiempo de 48 horas en hora de Londres del martes a las 18:00 al jueves a las 18:00: el nocturno ZZ 92, en la habitación a las 08:30, en la cama de 08:30 a 11:30, luz del día por la tarde, en la cama de 21:00 a 06:00, recogida a las 07:10, presentación a las 08:40 y el ZZ 93 a las 09:40. Debajo, la noche del cuerpo en hora de Nueva York cae de 04:00 a 12:00 hora de Londres, con su punto bajo de 07:00 a 10:59
La pernocta en hora de Londres, con tu cuerpo todavía en hora de Nueva York debajo. El sueño de llegada cae en la noche de tu cuerpo; el sueño de la noche cae en su tarde.

Esto es lo que da el plan de LogAloft para esta pernocta con esos datos:

Cuándo (Londres) Paso Por qué
06:40–08:30 A la habitación Desembarque, control de pasaportes, 40 minutos hasta el hotel, registro, instalarte.
08:30–11:30 En la cama: dos ciclos de sueño, con alarma Llegas en la noche de tu cuerpo tras 19 horas despierto. El sueño llega rápido y termina cerca de tu hora habitual de despertar según tu cuerpo. Unas 2 h 45 min dormido.
11:30 En pie: luz del día fuera si puedes No más sueño hasta la hora de acostarte. Date de 30 minutos a una hora antes de cualquier cosa que requiera la cabeza despejada.
12:00 Una comida ligera La cena todavía queda lejos.
12:30–13:00 Ejercicio, opcional Un paseo al aire libre cuenta.
18:00 Cena Unas 3 horas antes de acostarte.
21:00–06:00 En la cama 9 horas en la cama para unas 6 h 15 min de sueño: la mayor parte cae en el día de tu cuerpo, cuando el sueño es más corto y ligero.
06:00–07:10 Prepararte, con un desayuno rápido a las 06:15 En pie una hora antes de la recogida de las 07:10.

En total: unas 9 horas de sueño antes de la presentación, así que la línea de la tarjeta sigue en verde. En el ZZ 93 el plan sugiere no hacer una comida completa hasta que sea de día en Nueva York, con un tentempié ligero entretanto, porque las primeras horas del vuelo caen en la noche de tu cuerpo.

Algunas cosas en las que fijarse:

Con otra programación, el plan sería otro: una recogida más tardía da una noche más tardía; un vuelo nocturno de vuelta añade una siesta antes de la presentación; una tripulación de 3 pilotos con un descanso planificado cuenta lo que dormiste en la litera y acorta el sueño de llegada.

Descansos en vuelo

En un tramo de tripulación de 5 horas o más (en su día en Rotaciones, o en Hoy), Breaks reparte los periodos de descanso (pilotos: 2, 3, 4 o 6; TCP: grupos entre los servicios), sombrea tu ventana de bajo circadiano y puede poner las alarmas en tu calendario. Su plan alimenta el plan de descanso: el 80 % de tu descanso cuenta como sueño en vuelo, lo que reduce tus horas despierto a la hora de calzos. Si dormiste más o menos, ajusta el selector Sleep in flight.

El plan de jet lag día a día

Para una estancia de más de tres días cruzando tres o más husos horarios, la pestaña The plan muestra una fila por día, cada una con una barra de 24 horas. El día en que viajas no tiene barra propia: las filas saltan del último día en casa al día de llegada. Un viaje como pasajero no tiene pestaña Step by step, solo The plan, The night before y Más. Las barras muestran:

Volando 5 horas hacia el este, por ejemplo, las ventanas para buscar luz empiezan nada más despertar y se acortan cada día a medida que tu reloj se pone al día (alrededor de 1 hora al día). Volando hacia el oeste, caen por la tarde-noche. A partir de unas nueve horas hacia el este, el plan sigue al reloj por la vuelta larga y al principio te mantiene lejos de la luz de la mañana.

Empezar a ajustarte antes de salir (bajo Tus horas habituales, en la pestaña The night before o Your hours) añade de 1 a 3 días en casa antes del viaje, acostándote y levantándote una hora antes (este) o después (oeste) cada día, con la luz a juego, como sugieren los CDC. A mitad de viaje, o si quedan pocos días, el plan empieza al llegar.

El cuadro Rest plan de un viaje como pasajero de JFK a LHR, 5 h por delante, 6 días allí, en un ordenador, con las pestañas The plan, The night before y More: una barra de 24 horas por día para el domingo 18 y el lunes 19 de octubre en casa (hora de JFK), el miércoles 21 de octubre, día de llegada, y el jueves 22 y el viernes 23 de octubre en hora de LHR, con sueño, tramos de luz del día y puntos de comidas; el día de viaje no tiene barra
Una estancia más larga: una barra por día, con las horas para buscar luz y las de luz tenue.

El plan termina con una nota sobre la melatonina, en términos generales: los CDC dicen que de 0,5 a 1 mg suele bastar y no recomiendan más de 5 mg, que puede seguir en el cuerpo a la hora equivocada; importa más la hora que la dosis. Con Pro, cuando un viaje necesita adelantar tu reloj interno (3 horas o más hacia el este, una estancia de más de 2 días), el plan día a día marca una hora opcional: 0,5 mg unas 6 horas antes de la hora de dormir de tu cuerpo, nunca en las 3 horas antes de ella (Burgess et al. 2010). A los tripulantes nunca se les pone en las 8 horas antes de un vuelo (el margen de LogAloft; la guía de la FAA sobre somníferos es un uso ocasional y no volar dentro de cinco veces la semivida más larga). Los suplementos en EE. UU. no están regulados. Consulta antes a tu médico; los pilotos, a su médico examinador.

Preguntas frecuentes

¿Por qué el plan me manda a la cama a las 21:00 si no tengo sueño?

Porque la recogida es temprano y tu reloj biológico cree que es por la tarde, el plan necesita más tiempo en la cama para que duermas lo suficiente. Si no te duermes, descansa a oscuras de todos modos; si el plan falla contigo una y otra vez, responde a "How did you sleep?" y se ajusta.

La siesta de llegada dice 3 horas. ¿No es demasiado?

Tras una noche en vela y llegando en la noche de tu cuerpo, un sueño de 3 horas son dos ciclos que terminan cerca de tu hora habitual de despertar según tu cuerpo, lo que mantiene bajo el aturdimiento y deja presión de sueño suficiente para la noche. Cuando la noche que viene cae en el día de tu cuerpo y hace falta esa presión de sueño, el plan la acorta a un ciclo o a 20–30 minutos.

Hago commuting. ¿En qué huso horario está mi cuerpo?

En el de casa, no en el de la base. LogAloft arranca tu reloj biológico donde vives cuando has configurado tu aeropuerto de residencia y activado el commuting en Sobre ti.

¿Me puedo fiar de «unas 9 h de sueño»?

Es una estimación de lo que la mayoría de la gente duerme con ese tiempo en la cama a esa hora de su reloj biológico. Las primeras noches fuera y los hoteles ruidosos dan menos. Tómalo como el mejor caso, protege ese tiempo y echa la siesta cuando el plan lo permita.

¿Y si el plan dice que dormiré menos de 8 horas?

Lo indica en rojo en la tarjeta. Descansa siempre que puedas, y si cuando llega la presentación estás demasiado cansado para volar con seguridad, sigue el procedimiento de fatiga de tu compañía.

Fuentes

¿Sigues atascado? Escribe a soporte.

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