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Comment l’horloge biologique, la lumière, la pression de sommeil et les siestes agissent pendant un découcher, et comment le plan de repos de LogAloft transforme votre programme en heures pour dormir, manger, faire la sieste et prendre la lumière du jour, avec un exemple détaillé d’un vol de nuit vers Londres.

24 min de lecture · Mis à jour le 12 octobre 2026

Un temps de repos sur votre planning, c’est une plage horaire ; le sommeil, c’est ce que vous arrivez à en faire. Ce guide explique la science qui décide de la qualité de votre sommeil en découcher (l’horloge biologique, la lumière, la pression de sommeil, les siestes, la caféine), puis montre précisément comment le plan de repos de LogAloft se sert de votre programme pour vous suggérer quand vous coucher, quand manger, quand faire la sieste et quand prendre la lumière du jour. Il se termine par un exemple détaillé : un vol de nuit de New York à Londres et un découcher de 26 heures. Il s’adresse aux pilotes et aux PNC ; les passagers y trouveront le plan jour par jour contre le décalage horaire.

La science, en bref

Deux mécanismes décident du moment où vous pouvez dormir

Les chercheurs décrivent le sommeil par deux processus (Borbély et ses collègues). La pression de sommeil augmente à mesure que vous restez éveillé et se dissipe pendant que vous dormez. L’horloge biologique (l’horloge circadienne) suit un cycle d’environ une journée et vous rend alerte le jour et somnolent la nuit, quoi qu’en dise votre pression de sommeil. Vous dormez le mieux quand les deux sont d’accord : une journée complète d’éveil qui se termine dans la nuit de votre corps.

Traverser des fuseaux horaires les désaccorde. Votre pression de sommeil suit ce que vous avez fait ; votre horloge biologique reste sur le fuseau de départ et ne le rattrape que lentement. Un sommeil qui tombe dans le jour de votre corps est plus court et plus léger, même après une longue nuit blanche (Dijk et Czeisler, 1995).

Votre creux voyage avec vous

Votre vigilance est au plus bas dans les heures qui précèdent l’aube selon votre horloge biologique. La Part 117 appelle 02:00 à 05:59 d’une nuit physiologique le creux circadien (window of circadian low, WOCL, 14 CFR 117.3). En découcher, votre horloge biologique n’a pas bougé : ce creux tombe à l’heure de chez vous, ce qui peut correspondre au milieu de la matinée là où vous êtes. C’est pour cela que les premières heures après un vol de nuit vers l’est sont si lourdes, et qu’un vol retour pendant la nuit de votre corps exige une sieste planifiée avant.

La lumière est le levier principal, et le moment décide du sens

La lumière qui atteint vos yeux est le signal le plus puissant pour recaler l’horloge biologique. Son effet dépend du moment où elle arrive selon l’horloge de votre corps, compté à partir de votre minimum de température, qui se situe environ 3 heures avant votre heure de réveil habituelle (Eastman et Burgess). Si vous vous réveillez d’habitude à 07:00, votre minimum est vers 04:00, heure de chez vous.

• Une lumière vive dans les heures avant le minimum retarde l’horloge : c’est utile après un vol vers l’ouest.
• Une lumière vive dans les heures après le minimum avance l’horloge : c’est utile après un vol vers l’est.
• La lumière au milieu du jour de votre corps a peu d’effet.

Le protocole de Burgess retient environ quatre heures de chaque côté du minimum. Vers l’est, LogAloft commence la lumière une heure après le minimum : avec une impulsion d’une heure, la lumière ne commence à avancer l’horloge qu’environ 2 heures après, et le minimum tombe souvent un peu plus tard que 3 heures avant le réveil (St Hilaire et al. 2012).

Le piège, c’est que votre minimum de température voyage avec vous. Si vous atterrissez en Europe à 07:00 après un vol de nuit depuis la côte est des États-Unis, votre minimum, toujours à l’heure de chez vous, se situe vers 09:00 locales : le soleil du matin sur le trajet vers l’hôtel arrive avant lui et pousse votre horloge dans le mauvais sens pour s’adapter à l’est.

L’est est plus difficile que l’ouest

L’horloge biologique ne se rapproche de l’heure locale qu’à une certaine vitesse : environ 1,5 heure par jour après un vol vers l’ouest et environ 1 heure par jour après un vol vers l’est, selon le CDC Yellow Book. Chez la plupart des gens, l’horloge tourne un peu au-delà de 24 heures : se coucher plus tard est plus facile que se coucher plus tôt. Au-delà d’environ huit fuseaux horaires vers l’est, l’horloge fait souvent le grand tour et se décale plutôt vers plus tard (Burgess).

Pour un découcher d’un ou deux jours, ce calcul signifie une chose : vous ne vous adapterez pas. Le but n’est pas de décaler votre horloge, mais de dormir assez, et au bon moment, avant la prochaine présentation.

Inertie du sommeil, siestes et cycles

Le réveil s’accompagne d’une période d’engourdissement, l’inertie du sommeil, plus marquée après une dette de sommeil, quand on se réveille en sommeil profond et pendant la nuit du corps (Hilditch et McHill, 2019). Le sommeil se déroule en cycles d’environ 90 minutes en moyenne, c’est pourquoi on planifie les siestes sur un ou deux cycles ; mais les cycles varient, et le stade dont on se réveille compte davantage que la durée exacte (Tomzig et ses collègues, 2025). Un réveil, et 15 à 30 minutes avant toute tâche qui demande d’avoir les idées claires (30 à 60 après un long sommeil suivant une nuit blanche), comptent plus que de tomber pile sur 90 minutes.

Les siestes courtes fonctionnent. Dans l’étude de la NASA sur le repos planifié au poste de pilotage (Rosekind et ses collègues, 1994), des pilotes long-courriers à qui l’on donnait une possibilité de repos de 40 minutes en croisière s’endormaient en 6 minutes environ et dormaient environ 26 minutes ; par rapport aux pilotes qui ne se reposaient pas, ils étaient plus vigilants et plus performants, jusqu’à la descente et l’atterrissage. Le CDC suggère des siestes de 20 à 30 minutes pour tenir pendant la journée locale. Une sieste planifiée avant un service de nuit est une contre-mesure reconnue (Wingelaar-Jagt et ses collègues, 2021).

Caféine et alcool

La caféine agit le mieux en début de journée. Dans une étude en laboratoire du sommeil, 400 mg de caféine (deux à trois tasses de café) pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil mesuré de plus d’une heure, sans que les dormeurs s’en aperçoivent (Drake et ses collègues, 2013). Évitez-la dans les 6 heures qui précèdent tout sommeil planifié, siestes comprises ; après une sieste, elle peut vous aider à sortir de l’engourdissement. L’alcool aide à s’endormir mais fragmente le sommeil qui suit.

Ce que les équipages obtiennent vraiment

Après un vol de nuit de 8 heures vers l’est, 87 % des équipages faisaient à l’arrivée un long sommeil dont il était difficile de se réveiller, et leurs nuits suivantes étaient moins efficaces (Lowden et Åkerstedt, 1999). Sur un court découcher vers l’ouest, garder les heures de sommeil de la base réduisait fortement les symptômes du décalage horaire et la somnolence (Lowden et Åkerstedt, 1998). Se reposer n’est pas dormir et Décalage horaire vers l’est et vers l’ouest approfondissent ces études et d’autres sur les équipages.

Où apparaît le plan de repos

Chaque découcher a son plan de repos, de l’atterrissage jusqu’au départ de votre tronçon suivant. Dans Voyages, choisissez le jour de votre arrivée et ouvrez The day : la carte du découcher (« Layover in London ») indique sa durée et l’écart entre votre horloge biologique et l’heure locale (« 26 h · body clock 5 h behind »), avec un bouton Full rest plan ›. En dessous, une frise montre le découcher depuis l’arrivée bloc (« In 06:40 ») jusqu’à la présentation, avec la sieste, la nuit au lit et les repas, et un repère « Now » pendant que vous y êtes.

Sous la frise se trouvent des pastilles : Sommeil (les heures de sommeil à prévoir), Repas, Hôtel avec la navette, et les autres. Touchez Sommeil pour voir les heures clés, dans un volet qui s’ouvre par-dessus la carte :

• Nap (sieste) et Bed (coucher) avec leurs heures,
• Repas, et On board pour le vol suivant,
• la navette (Pickup) ou la Présentation,
• une ligne avec le sommeil à prévoir : « About 9 h of sleep before the report » (environ 9 h de sommeil avant la présentation). Sous 8 heures, la ligne passe au rouge et indique le déficit.

Full rest plan › ouvre le plan avec ses justifications. Sur Aujourd’hui, le bouton Plan de repos l’ouvre pendant un découcher.

Pour un séjour de plus de trois jours avec trois fuseaux horaires ou plus d’écart, le plan devient un plan jour par jour contre le décalage horaire (voir plus bas) ; pour un séjour plus court en passager, il suggère de garder vos heures de sommeil de chez vous. En dessous de trois heures de décalage, il n’y a pas de plan contre le décalage : la plupart des gens s’adaptent en un ou deux jours.

Ce qu’utilise le plan de repos

Le plan ne vaut que ce que valent ses données. Il lit :

Le plan complet est une fenêtre à onglets : The plan (le découcher d’un coup d’œil : quatre tuiles et la frise du découcher), Step by step (le tableau des étapes, chacune avec sa raison), The night before (les curseurs pour l’heure du lever, le sommeil en vol et le coucher de la veille ; il s’intitule Your hours quand il n’a pas de curseurs à afficher, et il contient aussi Vos horaires habituels) et Plus (les justifications et les notes). Chaque valeur des curseurs peut être modifiée. Les changements s’affichent tout de suite mais ne sont conservés que lorsque vous touchez Enregistrer ; Annuler les modifications les annule. Les curseurs sont gardés pour cette rotation, vos horaires habituels s’appliquent à tous les plans, et les deux se synchronisent avec votre compte.

Ce que décide le plan de repos

Le plan protège 8 heures de sommeil avant la présentation quand le découcher le permet, puis place tout le reste autour. Dans l’ordre :

1. Le trajet jusqu’à la chambre. L’arrivée bloc plus les temps ci-dessus, arrondie au quart d’heure supérieur.
2. Un découcher court (moins de 10 heures entre l’arrivée dans la chambre et la préparation) : un seul sommeil, dès l’arrivée dans la chambre, avec un réveil.
3. Le sommeil à l’arrivée, après une longue journée (16 heures d’éveil ou plus à l’arrivée bloc, arrivée dans la chambre entre 05:00 et 19:00 locales). Le plus long qui vous laisse encore assez fatigué pour la nuit : deux cycles de sommeil (3 heures) se terminant avant 15:30 avec 8 h 30 d’éveil avant le coucher ; un cycle (90 minutes) avec 8 heures ; 20 à 30 minutes avec 6 heures ; ou rien. Quand vous arrivez dans la nuit de votre corps après 12 heures d’éveil ou plus (un vol de nuit vers l’est), le sommeil vient vite et profond : le plan donne deux cycles s’ils se terminent près de l’heure de réveil habituelle de votre corps et avant 16:00, sinon un.
4. La nuit. À votre heure de coucher habituelle ici, plus tôt après une longue journée (dès que vous dépasseriez environ 20 heures d’éveil, mais pas avant 20:30). Le temps au lit s’allonge, d’abord plus tard le matin puis plus tôt le soir, jusqu’à ce que le sommeil à prévoir atteigne 8 heures, avec au plus 9 heures au lit (ou votre nuit habituelle si elle est plus longue). Le plan compte environ 88 % du temps au lit passé à dormir dans la nuit de votre corps et environ 65 % dans le jour de votre corps : une nuit dans l’après-midi de votre corps demande donc plus de temps au lit pour le même sommeil, et le plan signale quand il ne peut pas y arriver.
5. Avant un vol de nuit (présentation entre 15:00 et 03:00) : pas de réveil le matin, puis une sieste d’un cycle qui se termine une demi-heure avant de commencer à vous préparer.
6. Des repas calés sur vos heures d’éveil, espacés d’au moins 4 heures (5 avec deux repas par jour) : petit-déjeuner dans l’heure qui suit le lever, dîner environ 3 heures avant le coucher, rien de copieux dans les 90 minutes avant de dormir, et des collations légères plutôt que des repas dans la nuit de votre corps (environ de minuit à 6 h, heure du corps). Pour le vol suivant, un repas environ une heure après le décollage et, pendant la nuit du lieu d’arrivée, une petite collation au lieu d’un repas.
7. De l’exercice, facultatif, 20 à 30 minutes dehors après le sommeil d’arrivée, quand celui-ci se termine 3 heures ou plus avant le coucher.
8. La préparation : lever une heure avant la navette, ou 90 minutes avant la présentation s’il n’y en a pas.

Deux cas particuliers changent l’approche :

• Un court découcher à l’ouest avec retour vers l’est ensuite (moins de 36 heures, horloge biologique en avance de 3 heures ou plus sur l’heure locale) : le plan vous garde aux heures de votre horloge biologique, avec un coucher proche de l’heure de coucher de votre corps, sans réveil, et la sieste avant un vol de nuit dans l’après-midi de votre corps, comme dans l’étude de Lowden et Åkerstedt de 1998.
• Le service suivant ne comporte que des mises en place : la nuit vise 8 heures moins le sommeil que permet la mise en place, jamais moins de 6.

Pour les découchers avec 10 heures ou plus entre l’arrivée dans la chambre et la préparation, LogAloft essaie aussi toutes les façons raisonnables de découper le temps (le sommeil d’arrivée, un sommeil principal commençant à n’importe quelle heure, une sieste avant la présentation) et note chacune avec le modèle à trois processus de la vigilance, validé sur des équipages de ligne (Ingre et ses collègues, 2014). Il ne passe à ce découpage que s’il vous laisse nettement plus vigilant sur le vol suivant ; le plan l’indique alors et donne la somnolence attendue sur l’échelle de Karolinska de 1 à 9 (7 correspond à « somnolent »).

Il apprend comment vous dormez

Après chaque sommeil planifié, la carte du découcher demande « How did you sleep in London? » (comment avez-vous dormi à Londres ? Dans Voyages, la carte est sur le jour de votre arrivée, le jour du découcher, pas sur le jour où vous repartez) avec Well, OK, Badly ou Skip, puis vous laisse corriger les heures de coucher et de lever. Vos réponses ajustent deux choses, lentement et dans certaines limites : la quantité de sommeil visée par le plan (de 8 à 9 heures, jamais moins de 8) et la vitesse à laquelle il s’attend à voir votre horloge se décaler après un vol vers l’est ou vers l’ouest. Réglages → Plans de repos montre ce qu’il a appris, avec Start over pour revenir aux valeurs par défaut issues de la recherche.

Une alerte avant de faire votre bid

Sur Aujourd’hui, LogAloft examine les 30 prochains jours. Quand deux découchers ou plus donneraient moins de 7 heures de sommeil avant la présentation, ou que trois présentations ou plus tombent dans la nuit de votre corps (de minuit à 5 h selon votre horloge biologique), une alerte apparaît avec How to bid : les découchers concernés et des conseils généraux, comme demander 24 heures ou plus après les vols de nuit vers l’est.

L’utiliser sur une rotation

Exemple détaillé : ZZ 92 vers Londres

Vous êtes OPL basé à JFK, sur le ZZ 92 à deux pilotes vers Londres Heathrow et le ZZ 93 retour le lendemain matin. Vous dormez d’habitude de 23:00 à 07:00, heure de New York.

• Mardi 13 octobre : lever à 07:00 chez vous. Présentation 17:30 EDT, le ZZ 92 part à 18:30 EDT (23:30 à Londres).
• Mercredi 14 octobre : arrivée bloc à Heathrow à 06:40 BST, après environ 19 heures d’éveil. Pas de repos en vol sur un vol de 7 heures à deux pilotes : aucun sommeil en vol n’est compté.
• Jeudi 15 octobre : navette de l’hôtel 07:10, présentation 08:40, le ZZ 93 part à 09:40 BST. De l’arrivée bloc à la présentation : 26 heures.

Londres a 5 heures d’avance sur New York. À l’atterrissage, votre horloge biologique indique 01:40, et son minimum (vers 04:00 à New York, 09:00 à Londres) est encore devant vous.

Voici ce que donne le plan de LogAloft pour ce découcher avec ces données :

Au total : environ 9 heures de sommeil avant la présentation, donc la ligne de la carte reste verte. Sur le ZZ 93, le plan suggère de ne pas prendre de vrai repas avant qu’il fasse jour à New York, avec une collation légère entre-temps, parce que les premières heures du vol tombent dans la nuit de votre corps.

Quelques points à remarquer :

• Le sommeil d’arrivée de 3 heures est voulu. Après une nuit blanche, une sieste de 90 minutes suivie d’un après-midi entier debout est très dure ; deux cycles qui se terminent près de l’heure de réveil habituelle de votre corps remboursent une partie de la dette et laissent la soirée pour une nuit normale.
• La nuit ne peut pas donner 8 heures. Avec une navette à 07:10, un coucher à 21:00 heure de Londres correspond à 16:00 sur votre horloge biologique. Le plan utilise le maximum de 9 heures au lit et compte sur le sommeil d’arrivée pour compléter.
• La lumière. Sur un découcher aussi court, le plan n’essaie pas de décaler votre horloge. La chambre obscure pendant le sommeil d’arrivée couvre plus de la moitié des heures où la lumière tirerait votre horloge vers l’heure de Londres ; la lumière de l’après-midi tombe dans le matin de votre corps, après les heures où elle agit le plus sur l’horloge, et vous aide à tenir jusqu’au coucher.

Avec un autre programme, le plan serait différent : une navette plus tardive donne une nuit plus tardive ; un vol retour de nuit ajoute une sieste avant la présentation ; un équipage à 3 pilotes avec un repos planifié compte le sommeil pris en couchette et raccourcit le sommeil d’arrivée.

Repos en vol

Sur un tronçon en fonction de 5 heures ou plus (sur son jour dans Voyages, ou sur Aujourd’hui), Breaks répartit les repos (pilotes : 2, 3, 4 ou 6 ; PNC : des groupes entre les services), grise votre creux circadien et peut mettre les réveils dans votre calendrier. Son plan alimente le plan de repos : 80 % de votre repos comptent comme sommeil en vol, ce qui réduit votre durée d’éveil à l’arrivée bloc. Si vous avez dormi plus ou moins, réglez le curseur Sleep in flight.

Le plan jour par jour contre le décalage horaire

Pour un séjour de plus de trois jours avec trois fuseaux horaires ou plus d’écart, l’onglet The plan affiche une ligne par jour, chacune avec une barre de 24 heures. Le jour du voyage n’a pas de barre : les lignes passent du dernier jour à la maison au jour d’arrivée. Un voyage en passager n’a pas d’onglet Step by step, seulement The plan, The night before et Plus. Les barres montrent :

• Dormir : vos heures habituelles, en heure locale.
• Prendre la lumière du jour : les heures où la lumière décale votre horloge dans le bon sens, d’après le minimum de température de votre corps et la vitesse indiquée plus haut.
• Rester dans la pénombre : les heures où la lumière la pousserait dans le mauvais sens. Éclairage faible à l’intérieur, lunettes de soleil dehors.
• Manger : les heures du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner pour la journée.

Pour un vol de 5 heures vers l’est, par exemple, les plages de lumière commencent juste après le réveil et se réduisent chaque jour à mesure que votre horloge rattrape l’heure locale (environ 1 heure par jour). Vers l’ouest, elles tombent le soir. À partir d’environ neuf heures vers l’est, le plan suit l’horloge par le grand tour et vous tient d’abord à l’écart de la lumière du matin.

Commencer à vous décaler avant de partir (sous Vos horaires habituels, dans l’onglet The night before ou Your hours) ajoute 1 à 3 jours à la maison avant le voyage, en vous couchant et en vous levant une heure plus tôt (vers l’est) ou plus tard (vers l’ouest) chaque jour, avec la lumière correspondante, comme le suggère le CDC. En cours de voyage, ou s’il reste trop peu de jours, le plan commence à l’arrivée.

Le plan se termine par une note sur la mélatonine, en termes généraux : selon le CDC, 0,5 à 1 mg suffisent souvent et plus de 5 mg ne fonctionnent pas mieux ; prise pendant la nuit de votre corps, elle ne décale pas l’horloge ; et les compléments alimentaires vendus aux États-Unis ne sont pas réglementés. Pour les pilotes, les consignes de la FAA sur les somnifères prévoient un usage occasionnel et aucun vol dans un délai de cinq fois la plus longue demi-vie d’élimination du produit. Le plan ne donne pas d’heures de prise de mélatonine : demandez d’abord à votre AME.

Questions fréquentes

Pourquoi le plan me met-il au lit à 21:00 alors que je ne suis pas fatigué ?

Parce que la navette est tôt et que votre horloge biologique se croit en plein après-midi, le plan a besoin de plus de temps au lit pour obtenir assez de sommeil. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, reposez-vous quand même dans le noir ; si le plan se trompe régulièrement pour vous, répondez à « How did you sleep? » et il s’ajuste.

La sieste d’arrivée indique 3 heures. N’est-ce pas trop long ?

Après une nuit blanche et une arrivée dans la nuit de votre corps, un sommeil de 3 heures correspond à deux cycles qui se terminent près de l’heure de réveil habituelle de votre corps : l’engourdissement reste faible et il reste assez de pression de sommeil pour la nuit. Quand la nuit suivante tombe dans le jour de votre corps et que cette pression est nécessaire, le plan la réduit à un cycle ou à 20 à 30 minutes.

Je fais la navette domicile-base. Sur quel fuseau est mon corps ?

Celui du domicile, pas celui de la base. LogAloft fait partir votre horloge biologique de votre lieu de résidence quand vous avez réglé votre aéroport de résidence et activé les trajets domicile-base dans À propos de vous.

Puis-je me fier à « environ 9 h de sommeil » ?

C’est une estimation de ce que la plupart des gens obtiennent de ce temps au lit à cette heure de leur horloge biologique. Les premières nuits hors de chez soi et les hôtels bruyants donnent moins. Prenez-la comme le meilleur des cas, protégez ce temps et faites la sieste quand le plan le permet.

Et si le plan annonce moins de 8 heures ?

Il l’indique en rouge sur la carte. Reposez-vous dès que vous le pouvez et, si vous êtes trop fatigué pour voler en sécurité au moment de la présentation, suivez la procédure fatigue de votre compagnie.

Sources

• The two-process model of sleep regulation: a reappraisal (Borbély, Daan, Wirz-Justice et Deboer), Journal of Sleep Research, 2016
• Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans (Dijk et Czeisler), Journal of Neuroscience, 1995
• 14 CFR 117.3 Definitions (window of circadian low) et 117.5 Fitness for duty (eCFR)
• Jet Lag Disorder, CDC Yellow Book 2026
• How to travel the world without jet lag (Eastman et Burgess), Sleep Medicine Clinics, 2009
• Using bright light and melatonin to reduce jet lag (Burgess), University of Pennsylvania
• Sleep inertia: current insights (Hilditch et McHill), Nature and Science of Sleep, 2019
• Strategic naps in automated driving: sleep architecture predicts sleep inertia better than nap duration (Tomzig et al.), Accident Analysis and Prevention, 2025
• Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations (Rosekind et al.), NASA Technical Memorandum, 1994
• Fatigue in aviation: safety risks, preventive strategies and pharmacological interventions (Wingelaar-Jagt et al.), Frontiers in Physiology, 2021
• Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Drake et al.), Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
• Eastward long distance flights, sleep and wake patterns in air crews in connection with a two-day layover (Lowden et Åkerstedt), Journal of Sleep Research, 1999
• Retaining home-base sleep hours to prevent jet lag in connection with a westward flight across nine time zones (Lowden et Åkerstedt), Chronobiology International, 1998
• Validating and extending the three process model of alertness in airline operations (Ingre et al.), PLoS ONE, 2014
• FAA Guide for Aviation Medical Examiners : somnifères (sleep aids)

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